マラソンの当事者研究

令和(2019年5月)から本格的にマラソンを始めた30代男による練習・レース記録および考察・内省の記録です。

【週報】あっつーい やべー (210719〜210725)

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距離を踏むためにトレランの大会に出場したり

「あっつーい やべー」

① 難易度の高い技を決め、称賛しているコメント(東京オリンピック スケートボード 男子ストリート(2021年7月25日)における瀬尻稜氏の堀米雄斗選手へのコメント)

② 暑くて、物事が危うい状態を表したコメント 

 ところで、暑さが増していく今日この頃ですが、「あっつーい やべー」時に今年から環境省が「熱中症警戒アラート」を配信してくれるサービスを始めたことをご存知でしょうか。

www.wbgt.env.go.jp

 熱中症警戒アラートがあることで、練習を自制する材料になるかなと思います。

  ある程度経験を積まれたランナーであれば、このような情報を見なくても、時間帯を選んで練習を行うものですが、命を大切にこうした指標も利用してうまく練習を組み立てたいものですね。

今週の練習

7/19 (月)

出張ウォーク(軽めの小走り含む) + Bike 60'

 余裕を持って出ようとしたのですが、前の予定が押してしまい、軽く小走りに...32℃の中だと1km走らずとも汗が...クールビズとはいえ、暑くてしんどかったです。

7/20 (火)

 シューズ:Nike Pegasus 36

 バタバタとした一日。共同研究の打ち合わせが3時間にも及んでしまい、その時点でヘロヘロ。練習やめようかなと思いつつも、2日連続ランのレストは避けたいなと思い、40分ほどだけのjogとなりました。

7/21 (水)

シューズ:Hoka One One Rocket X (Intervals) / asics EVORIDE (それ以外)

 心拍が200を最終的に超えたことも含めて、余裕がなかったです。汗が滝のように流れる中でこのメニューをこなすだけでも精一杯でした。冬場だと3'20"を切るくらいのペースで進められるのですが、湿度を勘案すればこれでも十分と割り切ることにしました。

7/22 (木)

シューズ:asics GT-2000 9

 ポイント翌日ではありますが、ハムストリングスの張り以外は動きが軽やかだったように思います。2021年の秋口の大会も怪しくなってきましたが、希望を持って練習を続けたいものです。いや本当に。

7/23 (金)

シューズ:Nike Pegasus 36

 実は前の週も金曜日はクタクタで投稿が翌日になってしまっていました。労働がキツいからなんですけども...水曜日にポイント練習を実施すると、筋疲労は2日後の方が残るので、そういったところから疲労を強く感じていたのだろうと思います。

7/24 (土)

シューズ:Nike Air Zoom Terra Kiger 6

 初めてのトレイルラン、楽しく走ることができました。下りの練習は全くしていないため、そこで追い抜かれて、上りが得意なのでそこで盛り返すといったレース展開でした。また大会記録を書くつもりにしています(時間が取れないのは言い訳...時間が取れないのは言い訳...)✊

7/25 (日)

シューズ:Nike React Infinity Run

 前回のトレイルランの際は、翌日に寝込んでしまうという事態だったのですが

www.marathon-tojisya.com

 その際の失敗を活かすべく、リカバリーのドリンク剤やケア(マッサージや交代浴)、睡眠の確保など、方略をいくつか採用して翌日を迎えました。その結果、若干の筋肉痛は感じていましたが、無理なく走ることができました。トレイルランで脚を鍛えることができましたが、翌日は練習なしでも良いかなと思っていたので、そこまでダメージが残らず練習ができたのは良かったです👍

全体の内省

  1. トレイルランニングを通して、脚を鍛える、普段のトレーニングとは違う楽しさを知ることができた
  2. 湿度がもともとある分、今後気温も高くなることが予想されるため、冬場よりは強度を下げつつも狙った強度で最大限のパフォーマンスができるようにしたい

 書いてある通りで、無理なく楽しく続けられたらなと思っています!仕事がやべーですが、お盆を過ぎれば在宅勤務も取得できるので、そうした機会を仕事への生産性も含めてうまく利用したいと考えています。

【週報】困難は分割せよ、学習も分散せよ (210712〜210718)

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週間90km over (VO2Max+LT+ロングのポイント)

 学習の話ですが、同じ勉強を何回も繰り返すよりは、間隔を空けて分散させて勉強する方が良いと言われています*1

 夏になってきたこともあって、ゆるいjogを長くやるか、高強度のものはインターバルをして、リカバリーを入れながらボチボチやっていくのが走力アップにつながるのではないかと思って練習をしている昨今です。

今週の練習

7/12 (月)・7/13 (火)

シューズ:asics GT-2000 9

 腕振りの重要性を改めて感じています。

7/14 (水)

シューズ:Hoka One One Rocket X(ヤッソ800); asics EVORIDE (それ以外)

 最初の3本目くらいまでは余裕しかないのですが、そこで調子に乗らずに同じ出力で走ることを心がけました。リカバリーする時も極力疾走時の動きの再現に努めます。やはり後半に入ると少しずつ脚が重くなり、リカバリーの時間が短くなるのが感じられました。

7/15 (木)

シューズ:Nike Pegasus 36

 Wind Sprintを入れた際に両脛に嫌な痛みがありました。シンスプリント特有の痛みだったので、もう少し走る予定でしたが、そこで練習を打ち切りました。

7/16 (金)

シューズ:asics GT-2000 9

 寝落ちしてしまうことがそんなにないので、余程疲れていたのだろうと思います。。。

7/17 (土)

シューズ:Nike Pegasus Turbo 2(テンポインターバル); asics EVORIDE (それ以外)

 元々練習会がある予定だったのですが1週間後の誤りだったようで、仕方なくその場にいらした方と一緒に練習をしました。12分回しの予定が2回目の疾走区間が11分後に...まぁ動きはそれなりでOKでしたが...

7/18 (日)

シューズ:Nike React Infinity Run

 この日は書いてあるように、最初の120分はウォームアップの位置付けで、そこをすぎてから、集中して身体を動かすようにしました。フルマラソンで、後半に動きが悪くなりペースが安定しなくなることが多々あるので、こうした時間走で自分の弱点の克服に努めたいと考えています。

全体の内省

  1. VO2Max、LT、ロング、jogとバランスよく練習を実施できている
  2. 強度高めの練習も挫折感なく、自分の身体と折り合って実施できている
  3. 脛の痛みが戻っているので、要観察

 全体的には順調に練習を積むことができていますが、両脛のシンスプリントが気になります。以前は右側だけだったのですが、最近は左側も...。ある意味、バランスが整っていますが..笑 次週はトレイルランニングの30kmのレースにも(ゆるランですが)出場予定なので、高強度の練習は1回にとどめて、脚の回復を図ります。

【週報】日誌は線と面でつながる (210705〜210711)

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いつどこで役に立つか分からないので、日誌等記録は残す価値があるのです

 

business.nikkei.com

 上記の興味深い記事を読みました。多田修平選手の日誌に対するエピソードについて触れながら、日誌の効用が触れられています。その中で、記事の著者は以下の通り記述しています。

日誌は「その日を振り返って書く」ものだと考えている人が多いようですが、それは日誌の活用方法の50%に過ぎません。残りの50%は、「前の日に考えること」です。つまりメンタルスキルの「イメージトレーニング」と「予測と準備」のツールとしても日誌は効果を発揮します。 (下線部はこのブログの筆者)

 下線部に書かれていることは、状況を考えてどのように動くか、仮説と検証を行うのに有効であるでしょう。また、予期せぬことが起こった場合にどのように動くか、プランを事前にイメージできていると良いと思いますが、そうした思考訓練にも日誌は有効かと思います。

 また、このエントリーでは、過去の記録が自分の記録を手助けしてくれる例を紹介したいと思います。

今週の練習

7/5 (月)

 体幹レーニングを行なった後、Bikeを50分動画を見ながら漕ぎました。エアコンをつけないと確実に汗だくになってしまいます...

7/6 (火)

シューズ:Nike Pegasus 36

7/7 (水)

シューズ:asics GT-2000 9

 雨は降っていなかったのですが、家からあまり遠くにいるのはよろしくないと思ったため、近くでの練習。結果的に翌日の練習につながったので良かったと思います。

7/8 (木)

シューズ:Hoka One One Rocket X (ポイント練習)/asics EVORIDE (それ以外)

 後述します。

7/9 (金)

シューズ:Nike React Inifinity Run

 脚の付け根、ハムストリングスあたりに重さがある状態で解す程度に走りました。ただ、動きが小さくなっているので、最後に流しを入れた方が良かったでしょうか。

7/10 (土)

シューズ:adidas adizero Boston 8 (朝)/ Nike Pegasus 36 (夜)

 大阪は天王寺での宿泊でしたが、都会ですので久しぶりにマスクを着用して走りました。うーんといった感じですが、致し方なし。朝のほとんど人のいない時間帯ですが、ディープな新世界あたりを走っていると、気持ち身体に力が入るような感じがしました。

 夜はいつものコースで最後は大きく身体を使いながら。

7/11 (日)

シューズ:adidas adizero Pro

 起きた時に、眠気が強く、明らかに疲れが出ているのを感じました。走り始めは雲が広がっていたので、快適に走ることができましたが、日が照ってくると25,6℃程度でも暑さを肌で感じてしまいます。 

 久々にadi"zero" Proを履いて走りましたが、ペースランニングの練習にとても向いていると感じました。履いている時の安定感、このシューズは抜群だと思います。ペースを上げるとカーボンの反発感を感じられるのも良いですね。今や10,000円を切る価格帯でも購入できる時がありますが、それくらいの価格なら、一度お試しで購入してみても良いのではないかと思います!

全体の内省

7/8(木) 3000-2000-1000の練習について

 今回のハイライトは、木曜日に実施した3000-2000-1000の練習。この練習は一度実施したことがあって、どんなペースで走っていたのかな?と思って過去の記録を見返すと、10/29に同じ練習をしていました。

比較をすると

10/29 (木)

10’28”-6’45”-3’15” (20分、15分置き)(気温 15℃, 湿度52%)

 この時は、初めてだったので、3000については要領を得ないまま終わってしまいました。ペースもバラバラで安定感がなく、無駄に体力を消耗してしまうようなビルドアップで終わりました。

7/8 (木)

10’28”-6’48”-3’19” (18分半、12分置き)(気温26℃, 湿度90%)

 一方で7/8については、3000はほぼ10月と同等の練習ができました。練習前に、3000mは3'30"ペースで、と決めていましたので、その通りやり切りました。2000については、リカバリーが少し短いと感じるくらいだったので、ペースを上げすぎないように調整、それでも3'25"ペースで駆け抜けることができました。最後の1000については、Freeでしたが、上げきれませんでした

 回復の時間が今回の方が短く、気温・湿度は今回の方が高いというコンディション。以上のことに鑑みれば、現段階でこの強度をこなせるということは自分自身の進化があると考えることができるのかなと。最後の1000については失速してしまったのですが、現状では非常に質の高い練習ができたと思います。

 ただ、このように走れたのは、一緒に走ってくださった練習会の方々がいてくださったからこそ。時にこのように人の力を借りて練習することで練習の成果を見ることは大変重要なことだと思っています。

 また、日誌で書き続けているからこそ、成長を感じることができたり、どういう練習内容だったか、うまく行かなかった時にどう対応したかが、わかるようになっています。これからも続けない手はないです。

その他

 今回は出張があったため、IntervalsやThresholdのような強度の高い練習は1回のみ。しかし、故障のリスクも上がるため、今この時期は隔週でポイント練習、週2でも良いのかもしれません。走りながら自分の体の調子を見つつ、強度のかけ方や練習の間隔・感覚も材料として、より良い練習を重ねていきたいと思います。

【週報】耐性をつけるために (210628〜210704)

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日曜日の練習(ロングjog)、少しずつ走る距離を伸ばしてきました

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5000m以上はもっとやれるはず

 練習の方向性が間違っていないことを確認することができた1週間でした。

今週の練習 

6/28 (月)

 前日、150' jogで疲労感を強く感じたので、オフにしました。日曜日のロングjogと学会発表の「セット」でかなり体力が削られた模様です。

6/29 (火)

シューズ:Nike Pegasus 36

 火曜の時点で、土曜(7/3)のレースに向けた練習の方向性を決めていて、いかにがんばりすぎないかを考えていました。

6/30 (水)

シューズ:Hoka One One Rocket X(Threshold, Intervals)/ asics EVORIDE(それ以外)

 Threshold paceで6kmをこのペースで走ったのは、この日が初めて。カーボンの恩恵があったのかもしれませんが、心拍の感じからしてもいつも以上に余裕を感じられる動きでした。その後の300mインターバル(サラザール式)では、フォームを意識してバタつかないように取り組みました。

サラザール式の300*7 インターバルについては以下のリンクを参照のこと(英語です)

www.podiumrunner.com

 300mというのが全力に近いペースを保持しやすい距離で、7本というのがmagic numberとされており、挫折をしにくい練習メニューとして紹介されています。

7/1 (木)

シューズ:Nike React Inifinity Run

 回復の位置付けのわりには、前日で刺激が入り動きは幾分速かったように思います。

7/2 (金)

シューズ:Nike Pegasus 36

 2日前のポイント練習の疲れは多少ありましたが、想定内。大きな動きを意識して負荷がかかりすぎないよう、平坦なところでWind Sprintを行いました。良い感じで刺激が入ったように思います。

7/3 (土)

www.marathon-tojisya.com

詳細はこちらのエントリーに書きました。

7/4 (日)

シューズ:asics GT-2000 9

 起床した際の体の状態で決めようと思い、筋肉疲労がほとんど感じられなかったので、150分という設定にしました。

 2時間超えたあたりでガタっとリズムが悪くなった(ペースが揺れた)のは体幹のなさに起因するのではないかと分析しています。

全体の内省

  1. 土曜のレースで、ほぼ設定通りの記録(4'45")を達成
  2. 身体の状態は上向き、ただ、無理なく調整もうまくいった
  3. ロングの耐性について、精神的なものはついてきたものの、身体的なものはついていない?

 1. については、練習の方向性が間違っていないことを示すもので、気温による補正が入ると、4'40"を切ることもできそうな予感はします。ただ、今は5000m〜10000m(10km)の記録を伸ばすことを優先しているところなので、ここから更に伸ばすということは今シーズンはあまり考えていません。

 2.については、今週は強度をさほど上げなかったこともあり、脚の痛みも取れてきましたし、疲労感もそこまで感じない程度に調整することができました。強度高い練習のセット練習がないだけで、身体の負担感が変わることを実感できました。疲労が溜まっている時は無理をせずに、ポイントを1回に減らす、ということを躊躇なく行うと持続可能な練習につながりそうです。

 3. については、週1で20km以上の距離をセット練習の一環として継続して走ることで、時間・距離に対する慣れは出てきました。

  • 6/3 120' jog (20.26km) ← 前日 Repetitions
  • 6/13 105' jpg (21.2km, 設定:5'00/km)  ← 前日 Threshold + Reptitions
  • 6/20 110' jog (22.3km) ← 前日 CV Intervals
  • 6/27 150' jog (27.1km) ← 前日 1500mレース

 強度の高い練習(レース)を前日に入れているため、ペースはゆっくりですが、それでも一回も挫折することなく、練習をこなすことで精神的に20km以上走ることへの抵抗感はなくなってきました。しかしながら、肉体的なもので言えば、身体が対応しきれておらず、ハーフ以上を走るとガタっと動きが悪くなる印象を先週の練習、今週の練習から感じました。原因は何かと考えたところ、体幹の弱さにあるのではないか?というアドバイスをいただきました。

 確かに言われてみれば、プランクなどの体幹はここ最近、サボっています。だとすれば、そこを補強してあげることで、動きに安定が生まれれば、自身の伸び代につながることは書くまでもありません。体幹をやることのデメリットは特に感じられませんので、やらないわけにはいきません。

 そんなことも念頭に置きながら、長い距離に対する耐性をつけていきたいと思います✊

【大会記録】第97回アマガサキタイムトライアル(ATT) 1500m

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夕方からの開催。夏場は助かります。

 2021年7月3日(土)に尼崎市 ベイコム陸上競技場で行われました、第97回ATTのレースレポートです。2021年度 初のトラックレースです。今回は、キッズの1000m、女性限定の1500m(織姫)、一線級揃いの1500m(彦星GP)と七夕に因んだ企画で見ている方も楽しめました。また、キッズの1000mや織姫は、草の根的な活動として、いろんな人にトラック競技に親しんでもらおうという企画で、運営側の創意工夫が感じられました。運営いつもありがとうございます。

なお、次回は10月で、100回目は2022年3月6日(日)と決まっているとのこと。

 

 

このレースに至るまで

 『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』(ダニエルズ, 2016)の理論に基づく練習メニューを自分なりに咀嚼して練習を組み立てていて、5月〜6月中旬にかけてはスピード強化(およびランニングエコノミーの改善)を図ってきました*1

 

 

練習の記録(6月途中から)

https://drive.google.com/file/d/1QFbPCIlg3kGLQ1D5Irvh2vDil7dcXZl7/view?usp=sharing
*月間走行距離は300〜350kmくらい


 動きのキレが出てきたところでトラックレースに出たいと思うも、緊急事態宣言に伴うレースの中止やクリック合戦に勝つことができず、ようやく出られたのが今回の大会。1500mではなく、5000m〜10000mの練習をしていたのですが、今なら1500でも結果が出るはずと思い、クリック合戦に参戦し、出走権を勝ち取ることができました。

レース当日

 自分のレースは4組(夜の19:45〜)のレースだったため、お昼はゆっくり目に14時前にとりました。

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らーめん 会 (ハーバーランド) 個人的には神戸で一番だと思っています。

 そこから17時半くらいまで喫茶店で仕事をして、18時半前には会場に到着。丁度、キッズたちが1000mを走っていました*2

 そこから軽く3kmほどjogをして、軽く流しで状態を確認して、今日は調子が良いことを確認。ドキドキしながら、前の組を見届けます。

装備

  • ウェア(上):シングレット(adidas)
  • ウェア(下):ハーフタイツ(2XU)
  • ソックス:Tabio
  • シューズ:adidas adizero adios Pro

adios Proは厚底でトラックの公認ですとアウトですが、非公認ですのでそれならばと使いました。今年のマラソンはこの子と走りたいので、扱いに慣れたいという意味合いもありまして。

レース

 最終コールの前に流しを3本入れて、選手紹介へ。今回は、タイム設定が4’50”〜4’40”の組で、自分の設定は一応4’50”で願わくば4’45”と思っていました。

 ここからはサクッと。1周(400m)は75秒で押していくプランで想定していましたが、最初の400は74秒。位置取りで速い入りになったものの、それは想定内。2番手につけて楽をさせてもらう作戦を取りました。

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2番手を確保。加工しているためわかりにくいですが、綺麗な一団となっています。

写真:ミヤノシタスポーツ


 2周目はペースが落ち着き76秒少しまで下がっていたので、前に出ようかと考えたものの、我慢して溜めていました。ただ、3周目で明らかにペースが落ちたと思ったので、1000m地点で先頭に出て、後ろの出を伺うことに。この時点でキツいけれど、あと1周、まず自己ベストは間違いないと思い、あとはどれだけ脚が持つか、それだけでした。
 鐘が鳴って、800m-1200mは76秒、ほぼ同じペース。プランでは残り300mから上げていく予定で考えていました。しかし、そうは問屋が卸さずで手が痺れ上半身が辛くなり、上げきれずに後ろに簡単に捕まりました。結果ズルズル後退しての5着となりました。ペース維持で精一杯だったかなと思います。とは言え、PBは大幅に更新できました。

結果

 

*これまでの自己ベスト:4’55” (2020/9)
*1年前の同時期のレース:4’58” (2020/7)

ということで、PBを10秒更新することができました!


 レース後はTwitterのフォロワーさんの応援に回り、終了後はダウンジョグをしながら談笑しました。

全体の内省

  • 目標タイムは概ね達成
  • 展開もほぼほぼ想定した展開で進めることができた
  • 仕掛けが早かった?

 自己評価は80点の出来です。自分自身のレベルはまだまだですが、従来の記録を10秒更新できたことは素直に嬉しかったです。展開にも恵まれて、途中まで引っ張ってもらう形となり、冷静になれたことが好結果に結びついたと分析しています。

 ただ、過信していたわけではないのですが、1000mを過ぎたところで行った方が良いと思い、前に出たのは少し早仕掛けだったかもしれません。「1500mはラストの300mが勝負」だとランニング素人の私は聞いたことがあります。実際、残り300mで一気に後ろに飲み込まれて、全く抵抗できませんでした。ラスト300mまで我慢して、上げることができたかどうかは定かではないのですが、駆け引きで勿体ないことをしてしまった可能性があります。次回1500mに出る際は、その点にくれぐれも気を付けようと思います。

今後について

 今後については、前述のダニエルズ(2016)を参考に、特にインターバルの練習が苦手なので、個人で追い込んだり、練習会を利用しながら、最大酸素摂取量(VO2Max)の引き上げを図ります。トラック競技では9月の公認記録会(5000m)をポイントとし、そこで17分台前半を目標にしています。練習の方向性は間違っていないと思うので、自分を信じて、故障に気をつけて、取り組んでいきたいところです。

 そして、中期的には11月14日のおかやまマラソンに照準を絞り、9月以降マラソンメニューにシフトしていきたいと思っていきたいと計画しています。

 

 今回のレースは自信のつくレースでした。しばらくモチベーション高く頑張れそうです。ありがとうございました!

*1:ダニエルズ信者なのでしつこい提示、ご容赦を。笑

*2:キッズと言えども、速い子だと1000mを3分半ちょいで走ってしまうのだからすごい!

【週報】今年度初のトラックレースが決まりました (210621〜210627)

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練習はRepetitionsトレーニングの流れを受けてIntervalsへ

 仕事で忙しい週でしたが、1回1回の練習を大切にできました。水・木のセット練習(Interval → Threshold)のパターンは初めてでしたが、意外に楽にこなすことができました。

今週の練習

6/21 (月)

 オフ。疲労度が高い一日、ここ最近月曜に仕事がつまることが多く、帰ってくるとクタクタで何もできないことがあります。何かしらできるようにしたいのですが。。。

6/22 (火)

シューズ:asics GT-2000 9

 動き改善のため、上り坂を使って、大きめの動きでWind Sprintを入れています。この日も疲労強めだったため、動きが鈍いのを感じました。日曜日はそれほど強度の高い練習ではなかったのですが。

6/23 (水)

シューズ:HOKA ONE ONE Rocket X(Intervals)/asics EVORIDE

 

 VO2Max改善のためのIntervalsを取り入れたのは、約4ヶ月ぶり(2/24)でした。

その時の記録がこちら

 2/24の練習では、adizero Japan 5(カーボンなしシューズ)で走ったのですが、この日は失敗したくないと思い、カーボン入りのシューズ(Rocket X)を用いました。6/23の1本目は随分突っ込んで入ってしまったため、抑え気味になりました。「苦手な練習」ですが、パターンを変えて継続的に取り組みたい練習です。

6/24 (木)

「きつい練習による筋肉の疲労感は練習の24時間後よりも、48時間後に表われることのほうが多い」 (『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』, p. 31)

  前日のインターバルでの速い動きを身体が覚えているのか、Threshold paceの練習でしたが、余裕のある動きができました。身体の疲労や記憶の観点からセット練習(Back to back)に意味があるのだと思いました。

6/25 (金)

シューズ:Nike React Inifinity Run

 この日はWSを入れて大きい動きを復習しようにも、ハムストリングスを中心に身体が重く、非常に鈍い動きになっていました。逆に言えば練習が効いている実感でしょうか。

6/26 (土)

シューズ:Nike Pegasus 36

 水・木にポイント練習を実施すると、土曜日を落ち着いて過ごせるという知見が得られました。1500mの件については後述します。

6/27 (日)

シューズ:asics GT-2000 9

 5時スタートだとストレスをほぼ感じない暑さで、書籍を聴きながら苦手なロング走を実施しました。ゆっくり走りましたが、ペースについて今はこれくらいで良いと思っています。今週は学会発表のために時間を割きましたが、継続的に練習ができて良かったと思います。

全体の内省

  1. 練習では、適切な強度で練習を実施できている印象
  2. 疲労が溜まっているので、練習強度を次週は軽くする
  3. 次週のトラックレースでまずは結果を残す

 1. については、実情に合った練習メニューをこなせていると思いますし、インターバルの強度について、リカバリーを400mにするなど、苦手意識を持たないよう自分なりに工夫をしています。ただし、疾走時間とリカバリーの間を短くする練習も実戦を見据えた上では必要だと思うので、設定を下げてリカバリーの時間を短くする練習も織り交ぜていきたいところです。

 2. については、6月全体を通じて土日に仕事に入ることが多く、その代替の休みもとっていないため、疲労の蓄積を感じることがしばしばあります。ですので、次週は無理のない程度の強度で練習を取り入れたいところです。それも、トラックレースでつなげるためです。

 7/3のATT(アマガサキタイムトライアル)1500mに出走します。目標は、PBの更新(4'55"90)は当たり前なのですが、4'50"を切りたいと思っています。

 前回のレースでは2周目でペースが落ちてしまい、3周目でもその低調な動きのままぐだぐだなレースとなってしまいました。2周目でどれだけペースを維持できるかが、今回自分の中でのポイントとなります。集団の力をどこまで借りられるか、楽しみです😊

【週報】Phase 2 → Phase 3へ (210614〜210620)

 

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6週間Phase 2プログラムが終了

 『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』の5kmから10kmまでのトレーニングを参考に練習を組んでいます。Phase 1ではEランニング、WSを中心に、走るためのベースを作り、その後この6週間Phase 2ということで、Repetitions(レペティション)を取り入れ、スピード強化およびランニングエコノミーの改善に努めてきました。

今週の練習

6/14 (月)

Bike 30'

休む予定で、気分転換にバイクを漕いでいました。疲労回復を促すのが主たる目的です。

6/15 (火)

シューズ:asics GT-2000 9

 Wind Sprintは上り坂を使って、特にお尻の筋肉を使って上りました。5ヶ月後というのは、後述しますが、マラソンの話です。

6/16 (水)

シューズ:adidas adizero Japan 5 (Repetitions) / asics EVORIDE (それ以外)

それぞれのラップは 

①35"1-35"2-69"0 ②34"9-34"3-68"3
③34"8-34"4-71"0 ④35"2-35"1-70"4
⑤35"8-33"8-70"6

 

1ヶ月前(5/18)の同様の練習(ただし4セット分)では

①36"7-35"9-74"3 ②35"0-35"6-72"3
③35"9-35"6-71"3 ④35"3-36"0-71"7 でした。

 

ということもあり、スピードの明らかな改善が見られます。こう自分の過去とを比較するのは面白いです。今回の練習は、68秒台まで上げていたので、後半から腿がパンパンになっているのを感じました。

6/17 (木)

シューズ:Nike Pegasus 36

 Wind Sprintは8本。上述の「ダニエルズ本」では、このRepetitions練習の翌日にWS8本となっているのですが、腿が重重なので、動きが鈍かったのですが、それは承知の上。

6/18 (金)

シューズ:Nike React Inifinity Run

 夜の雨だとまだまだ寒さを感じることがあり、早々にやる気がなくなってしまいました。

6/19 (土)

シューズ:HOKA ONE ONE Rocket X (CV Intervals) / asics EVORIDE (それ以外)

 今年の3月以来に行ったCVインターバルでした。その時の結果が

 3'30"をほとんど切るようなペースでした。温度の違いもあり、今回設定を5秒ほど下げて実施しましたが、やはりこれから気温が上がってくるとこの設定でも厳しいかなと感じるような内容でした。雨に救われた格好です。疲労もありましたが、涼しいうちにやらないとこなせない内容かなと思いました。

6/20 (日)

+ C-Down 15'ほど走っています

シューズ:adidas adizero Japan 4

 心拍が落ち着いていたのは、シューズのお陰です。adizero Japan 4は本当名作です。安心安定のシューズです。脛に疲労感を感じたので、Easy Paceでポクポク走りました。

全体の内省

  1. Phase 2を終了して、脚の筋肉のつき方(特に臀部やハムストリングス)が変わってきた実感がある
  2. 同様スピードの向上を練習内容からも体感
  3. 追い込むメニューが続いているので、緩急をつけたトレーニングを忘れないように

 「個人の感想です」という程度の記述でエビデンスと呼べるものではありませんが、体感として、速い動きに慣れてきており、良い意味でスピード感覚が麻痺しています。例えば、キロ3走ったあとにキロ4で走ったら、ゆったり過ぎて気持ち悪くなることが起こっています。またこの6週間のRepetitions中心の練習で、遅いなりにスピードが研ぎ澄まされているのを実感することができました。普段のjogも、スピードを抑えて走っているつもりで、ここ最近のjogはキロ5分を切ることがあります。それが必ずしも良いとは限らないと思っていますが、参考までに、VO2Maxの数値は改善しています。心拍ベルトをして普段走っているため、ある程度心拍は正確だと思います。

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起伏走を中心としているため、VO2Maxは上がりにくいと分析しています

 一方で、ここ最近は安定してポイント練習を重ねていますが、それだけ強度の高い練習も行っているため、普段のjogの動きでは疲労度に応じて、速いjogだけでなく、疲労を抜くような緩めのjogも混ぜて、身体を運動しながら休ませる(矛盾した表現ですが、これがしっくりくる)ことを実践していきたいと思います。

 

 さて、次週からダニエルズ本ではPhase 3に入るのですが、Phase 3はIntervalsがメインとなり、VO2Maxの引き上げが目的となってきます。その中で、ダニエルズ本のメニューでは、強度の高い練習を2日連続で行うBack to back*1が提案されています。一日目はThereshold Pace、二日目はInterval Paceです。

 ただ、いかにも強度高そうなので、一度次週はこれを試してみて身体が厳しいかなと思ったら、翌週はそのTとIの練習を分散させるなど、持続可能な形で取り組んでみたいと思います✊

*1:セット練習とも