マラソンの当事者研究

令和(2019年5月)から本格的にマラソンを始めた30代男による練習・レース記録および考察・内省の記録です。

【週報】(2時間50分切り練習)本番想定の30km走(211115〜211121)

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命のラーメン 「オニバラ黒」 (ラーメンムギュ@円町)

 ガソリン代りのラーメンを30Km走前日にいただきました。命のラーメン(メニュー名ではないです)。美味しいラーメンを食べると活力が湧いてきます。京都円町には、美味しいラーメンさんがいくつか軒*1を連ねるのですが、その中でも今回の京都滞在でこのラーメンムギュさんのラーメンを食べることができたのは収穫でした。パンチのある醤油の後味にチャーシューのホロホロ感。これはレベルが高いラーメンです。是非とも再訪したいラーメン屋さんでした!

今週の練習

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Qトレーニングは、課題の30km走と変化走でした。どちらも満足のいく走りができたと感じております。

11/15(月)

 13日が60分間のTempo Run(avg. 3'48")、14日が奈良マラソンの下見で270' LSD(avg. 7'15")でセット練習でハムストリングスにかなり疲労が残っていましたので、ゆっくりと歩いて体をほぐすことにしました。

11/16(火)

シューズ:asics GT-2000 9

 坂ダッシュと書いていますが、全力ではなくWSは気持ちの良い程度に走っています。あくまでも目的は大きな動きを入れること。腕はわざと大きめに振ることを心がけています。速ければ良いというものではないという認識です。

11/17(水)Q1(変化走)

シューズ:HOKA ONE ONE Rocket X(変化走)/ Nike React Infinity Run(Black, W-Up, C-Down)

 先週水曜日と同じ練習でしたが、書いてある通りで前回は若干の余裕があったため、つなぎのペースを速くすることでより実戦感のある練習につながるかと思い、そのようにしました。マラソンを走るのに必要な乳酸の産生と酸化、それぞれの能力を高める効果があります。まぁ、それよりも同じペースで走るのが苦手なのでこの方が飽きないわけですが。

 会議が長引いてしまい、疲労しきった状態でこの練習をしようかしまいか少し考えたのですが、通すことができました。

11/18(木)

シューズ:Nike React Inifinity Run (White)

 昨日の疲労、またこの日の仕事の多さによる疲労感がありました。なので、あまり考えすぎず腕振りだけ意識をして、走りました。

11/19(金)

シューズ:asics GT-2000 9

 ハムストリングスへの疲労を感じましたが、ペースは上がり気味でした。この日は週末に論文の締め切りがあるために執筆の時間に神経を集中させ、また夜には帰省する予定があったので、朝のうちにランニングをしました。朝ランはお風呂の回数と洗濯物の量が増えるので平日はあまりしないのですが、気持ちよかったですね。

11/20(土)

シューズ:adidas adizero Japan 4

 京都の実家に帰省。30km走をこの日にする予定でしたが、労働による疲労がひどく、うまく行かないことが目に見えていたので軽めの調整としました。実家にadizero Japan 4(ノンカーボン)を置いているのですが、このシューズは本当に神シューズだと思います。履き心地がとにかく最高でマラソンを本格的に始めて半年少し経った2019年12月に加古川ラソンで3時間6分台で走らせてくれた素晴らしいシューズです。このタイプの薄底のシューズ、また登場しないでしょうか...

11/21(日)Q2(30km走)

シューズ:adidas adizero adios Pro

 今回の一番のポイント。奈良マラソンまで3週間前ということで、3週間前練習の定番(?)30km走を行いました。詳細にまとめていきます。

 30km走自体は元々計画をしていたのですが、予定ではフルマラソンの目標ペースの+15秒である4'15"/kmで途中からビルドアップするつもりでいました。ただ、Twitterのフォロワーさんである走楽努(@sourakudo)さんからのDMで4'05"/kmをある程度の努力度で走ってみられてはというご助言をいただき、目標を達成されてきた実績のおあり方のアドバイスに従ってみようと思い、今回設定ペースを4'05"/kmに設定して走ることにしました。

 走楽努さんはサブ2.5の実力の持ち主で、ブログによる発信もされています。大変わかりやすいかつ具体的な文章でサブ3攻略法など、記録の達成のために何をすれば良いかそのプロセスを紡いでおられます。是非ともチェックしてみてください。

www.runner-sourakudo.com

 閑話休題。当日は朝からZoomで会議があったのですが、前日はその仕事の準備で夜寝るのが遅くなってしまい、またその会議に帳尻を合わせないといけないため、起床後15分で走り始めることとなりました。朝食はコーヒーを一杯のみ。軽くWSで何本か走ったあとでスタートしました。補給は「速攻元気」を1つだけ持って。シューズは厚底に慣れる意味合いで、adios Proを選択。本番の奈良マラソンではadios Pro 2を使用予定です。

 最初の5kmはウォームアップのつもりで。ただ、身体が目覚めておらず、体感は4分のつもりで走っていても最初の1kmは4'20"、2kmは4'15"とかなりスローな入りとなりました。ただここで思い出したことがあって、ここ最近の失敗事例、例えば、11/3の20kmのペース走、目標が4'00"だったのに最初突っ込んでしまい、15kmでDNF、11/7に走ったハーフマラソンでは、目標が3'45"ペースだったのに入りの1km3'39"で10km過ぎにDNFといったことがありました。

www.marathon-tojisya.com

 そうした失敗事例を思い出し、入りはゆっくりで大丈夫、自分の走力ならすぐに取り戻せると思い、冷静に走ることができました。また、途中10kmすぎあたりまでは呼吸が落ち着かない感じがしましたが、過去の経験から、この感じはすぐ落ち着く、大丈夫、と自分に言い聞かせて淡々と走れました。

 10km〜20kmはペースが落ち着き、心拍も落ち着いて良いリズムで走れたかと思います。また、23kmくらいきたところで左の脹脛に怪しい感覚(攣りとは違う感覚)がありましたが、気持ち良いリズムで走れました。ラスト5kmはツイートにも書いてあるように、30km全体でのキロ4のペースが切れそうだと心拍と体の状態から確信し、ペースを少しずつ上げて行きました。実際、動きの歯車が噛み合う感じで、ラストの1kmの3'43"も速すぎるという感じではなかったです。30kmを1時間59分38秒で走破し、気持ちよく終えることができました。

 また全体の心拍について、平均が170bpm(心拍ベルト着用)で、これは私の推定最大心拍200の85%ほど。本番はこれよりももう少し高くなることが想定されるのですが(前回サブ3を達成した3月のなにわ淀川マラソンでは全体の平均心拍が181bpm、キロ4ペースの区間は185bpmくらい)、良いワークアウトができたのではないかと思っています。

 今回の反省点としては、強いて挙げるとすれば起床が遅くなってしまったことによるアップの不足がですが、本番は十分にアップする時間があるはずなので、そこまで気にしていません。ただ動的ストレッチなど不十分でしたので、故障につながりかねない行為だったように思います。反省はしています。

 なお、何気に30kmを2時間で走る経験が初めてでしたので、今回の練習は自信に繋がりました。この調子で残り、怪我なくケアに努めて後悔のない練習をしていきたいです!

*1:筆頭はダントツで山崎麺二郎、あと八の坊あたりも美味しいですね。また、京都などで勢いのある系列店「キラメキノトリ」が円町にもできていてびっくりしました

【週報】(2時間50分切り練習)奈良へ偵察に行きましたよと(211108〜211114)

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奈良マラソンのゴール地点、ロートフィールド奈良。
I'll be back here on December 12th!

 12/12の奈良マラソンに向けて、実際のコースを試走したのが今回のハイライトでした。いやはや一筋縄ではいかないコースなのは予想通りでしたが、なかなかです。

今週の練習

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安定して走ることができましたが、仕事と練習でメリハリがつけられていてよかったように思います。体重はいい意味で安定してきました。

11/8(月)

60' bike + 体幹レーニン

 前日に加古川ハーフマラソンで体調不良を起こしDNFをしてしまっていたので、その体調が心配でしたが、特に身体への不調は見られませんでした。

11/7(日)の振り返り

www.marathon-tojisya.com

11/9(火)

シューズ:Nike React Inifinity Run(White)

 ベースの練習。こうした練習では、可能な限りリラックスして時計を見ずに走るようにしています。

11/10(水)ポイント(変化走)

シューズ:HOKA ONE ONE RocketX(変化走)/ Nike React Inifinity(Black)(それ以外)

 実践的と書いたのは、そこそこのペース(つまりjogではないペース、Float)で走りながら回復するというのが実際のレースにもつながるという意味です。速く走るってタレてしまうと諦めがちになるのですが、そこを耐えて「そこそこのペース」で走る。インターバルのjogあるいは休息で繋ぐ練習とは違うことや距離を踏めるという利点があり、自分に足りないものだなと思いしばらく積極的に取り入れようと思っている練習です。

 今回は、1周450mのコースを用い、(Hard 4周 + Easy 2周)を5セットで行いました。実践してみての感想としては、大変なりに楽しくこなせましたが、HardからEasyに落とすときにガクっとjogに落としてしまいがちなので、そこに特に注意しようと思いました。

11/11(木)

シューズ:adidas Boston 10

 密かに新しいシューズBoston 10を使い始めました。目的としては、厚底に慣れることがあります。7000円ほどで新品を購入しました。第一印象はやや重めのシューズではあるものの、逆に言えば重厚な作りで脚をしっかり守ってくれそうなシューズだと感じます。この日から使い始めたミムラボさんのRearchというアーチ形成の器具と合わせて、しばらく用いてからまた印象を述べたいと思っています。

11/12(金)

シューズ:asics GT-2000 9

 軽めの調整、細いことは考えずゆったりリラックスして走りました。奈良マラソンのTシャツが可愛くて大切にこのTシャツは着ようと思ったのでした😆

11/13(土)ポイント(Tempo Run)

シューズ:adidas adizero adios Pro(Tempo Run)/ adidas adizero Boston 10(jog)

 現地で開催されるタイプのオンラインマラソンのオープニング走行会に参加しました。この日はほんのりひんやりとしたお天気で風もあまりなく、コンディションがよかったことが走れたことにつながったと感じています。

 最初の10kmが当初の予定より速くなってしまい、ついていくのが大変で呼吸が荒れ気味でしたが、全体的には予定通り、それ以上にこなせたのではないかと思っています。奈良マラソンに出場されるランナーさんともお話ができ、再会できると良いなと思いました!こちらの方も詳細をまた書きたいと思います。

11/14(日)セット練習(LSD)奈良マラソン試走

 高低図は奈良マラソンのオフィシャルサイトより

https://www.nara-marathon.jp/img2021/course/course.jpg

https://www.nara-marathon.jp/img2021/course/course.jpg

シューズ:Nike React Inifinity Run(Black)

 実際の奈良マラソンを想定して、準備を行いました。4時半に起床して身支度をまず行い、5時半ごろに朝食を食べました。あと実際のスタート時間が9時からということもあり、集合を9時でお願いして、9時すぎにはスタートをしました。

 集合場所は近鉄奈良駅で、そこから東に向かって最初の上り(8K〜10Kあたり)、鹿ともご対面して、天理に向かいます。

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白川大橋にて。ここにくる前にそこそこきつい坂(15Kからの坂)が。また帰りはツイートにも記しているように28K〜31Kの長い上り区間です。一番左が筆者。あとのお二方はTwitterのフォロワーさんで、真ん中はなかのっちさん(@TAKASHI12233333)、右はしょさん(@no3run)。写真提供:Akkyoさん(@akkyo927)

 天理教の本部を通って、記念撮影。

 前述のAkkyoさんのツイートから。天理教本部の前の歩道橋はイチョウ並木が素晴らしく映えるスポットだそうです。確かに綺麗でした☺️天理教本部を通って天理市役所までくると折り返しで25Kあたり。

 そこから再び奈良市を目指して走りました。で、ツイートの「28K〜31K(長い坂), 36K(短い激坂), 41Kあたり(長くて競技場までが遠い坂)」を通ってきました。36Kあたりの激坂は左手にデイリーヤマザキがある交差点です(人が写っていたので、トリミングしています)。なお、ここの間も小刻みに坂はあります。いちいち写真で紹介できないくらいには結構あります。

 ざっくりとした記録ですが、全体の感想として

  • 後半の坂を迎えるまではウォームアップくらいに思った方が良さそう
  • 後半で上げるのはまず無理そう
  • 上りに気を取られがちだが、下りも急な箇所がありどれだけ脚を使わずに回復できるか

 そんなことを考えていました。楽しんで走りたいものですが、厳しい戦いになることは間違いなさそうです。いやはや。

全体の内省

  1. 練習自体は順調に進んでおり、全体のボリュームとして週間106kmは過去最高の水準
  2. 奈良マラソンのコースがアップダウンの連続でありペースが変化するため、練習での変化走は実戦に適った練習内容ではないか 積極的に取り入れていきたい
  3. 奈良マラソンに向けてモチベーションが更に上がった

 目標の道筋は見えているので、あとは怪我のないよう確実に練習をこなすことを優先したいです。また、仕事でも練習でも疲労を溜めないことや回復を促すために睡眠時間の確保(これが難しい)を確実に行っていきたいです👍

【週報】ネガティブな事象に支配されないように(211101〜211107)

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できなかったというよりも、最低限できたことを認めることが大切だと思います。

 今回振り返ってみますと、体重が揺れていたり、気持ちが揺れていたり、忙しさの波があったり、不安定な1週間だったように思います。

今週の練習

11/1(月)

 土日が休日ではなかったため、疲労が強く残る日。完全オフでもよかったのですが、60分Bikeもこぎました。

11/2(火)

シューズ:Nike Pegasus 37

 この日は仕事終了後、京都に帰省。京都のエリートランナーとおしゃべりする機会がありました。その方は、元々陸上部出身の方だったのですが、経験で走れる感覚が備わっており、走り出してその出力で今日はどの程度走れるかが大体わかるとおっしゃっており、それが面白かったです。自分にはまだそうした経験が不十分でわからないため、理論的にここまで行ける可能性があるという推測でしか走ることができません。経験者と未経験者の違いってそういうところにあるんだなと思った次第です。ただ、その推測で走るのも、うまくいくためには大切ですよねと言っていただけて安心しました。

11/3(水)ポイント練習

  サッカニーのシューズを初めて履いたのですが、エンドルフィンプロ アイコンは見た目スニーカーなのに安定感が素晴らしかったです。ペースランニングで活躍してくれそうな予感です。

 練習の方は、目的がLT改善。15km 4'00"は最低ラインで、それを走りきることができました。粘りたかったのですが、これ以上走ってもフォームがぐちゃぐちゃになってしまい、それで終わるだけと思い終了しました。自分がまだまだなのを感じました。

 参加させていただきました、西練さん、楽しい練習会でした。また、京都市民というか近郊に住むようになったらリピートしたい練習会です!今の職場が京都にあれば良いのに。

twitter.com

 

11/4(木)

シューズ:adidas adizero Japan 4

 実家用に置いているadizero Japan 4で久しぶりに走ったのですが、このシューズ再販して欲しいなというくらい、脚に馴染む大好きなシューズです。あと2足ストックがあります。あと、体重が落ちすぎていたので、お腹いっぱい好きなものを食べようと思い、そこで選ばれたのが二郎でした。ちなみに、普通のラーメンに、「ニンニクスクナメ ヤサイアブラ」で注文しています。見た目がすごいですよね。

 あと仕事以外で嫌なことがあったので、これプラス、30分ほど夜に気分転換jogをしました。

11/5(金)

シューズ:Nike React Inifinity Run(White)

 この日は一日働き詰め。一日締め切りのものと戦いながら、ご飯を食べるのも忘れるくらい仕事に没頭していました。

11/6(土)

シューズ:asics GT-2000 9

 この日も急ぎでやる仕事あり、バタバタしながら翌日は仕事のことを考えなくても良いところまでこぎつけることができました。

11/7(日)ポイント練習

詳しくは大会記録を書き、以下のリンクに載せています。

www.marathon-tojisya.com

その後、回復したので、夜に60' jogをプラスしました。大会自体は、走れなくて悔しかったのですが、夜に60'走ることができ、自分の中でネガティブな気持ちが消えていくことが感じられました。

全体の内省

  1. 勝負レースにしていたハーフマラソンでは、DNFという結果に
  2. 全体的な練習の流れとしては悪くなかったと分析

 2.については、素人考えなのでアドバイスしてもらえるとありがたいなとは思います。

余談

 タイトルの回収ですが、木曜日にTwitter上で大変心の痛むツイートを見ました。それがいかにも人を見下す態度であったために、それを見てネガティブな気持ちになっていました。いやはや。

 そんな事象の中で、ネガティビティ・バイアス(negativity bias)ということばと思い出したので、引用しながら紹介したいと思います。

. . . 良い点よりも悪い点に目がいくことはさまざまな場面で起きます。例えば、初対面の人に会って、その人に良いところは色々あるはずですが、一度気になるところが見えてしまうと、その悪い印象が後々まで尾を引いてしまうなどです。

これはネガティビティバイアスと呼ばれ、人は、ポジティブな出来事や情報よりも、ネガティブな出来事や情報のほうに注意を向けやすく、また、それが記憶にも残るという現象のことです。

出典:ネガティビティ・バイアス | 記憶 | 錯思コレクション100 Collection of Cognitive Biases

 先にポジティブな情報を与えられてからネガティブな情報を与えるとネガティブな情報が優先され、先にネガティブな情報を与えられてからポジティブな情報を与えられてもそのネガティブな情報の方が優先されるという研究があったりします。要はネガティブな情報はなかなか払拭できないということ。

参考:

www.youtube.com

(日本語の字幕は残念ながらないのですが...)

 まぁ、体感的に当たり前と思うかもしれませんが、そうした概念があることを理解した上で、私はネガティブなことに流されないよう、自分をもう一人の自分で俯瞰して(いわゆるメタ認知をして)、時には視点を変え、物事を見つめることを普段の生活では意識しています。またTwitterですと、ネガティブな情報に触れないためのミュート・ブロック機能があるので、それを積極的に活用しています。

 練習で予定通りにいかないとついネガティブな感情があらわれがちなのですが、そんなとき、私は可能な限りできたことを認めることを心がけています。例えば、11/3の練習。15kmは狙い通り走れたとか。11/7のハーフ。途中までは練習通り良い感覚で走れたとか。頭の中で「できなかった」と想起すると辛くなるので、可能な限り客観的に頭の中でコントロールして、できるだけポジティブに考える。もちろん、改善が必要なところは目を瞑らないようにはしていますが、感情をコントロールできることは走る上でもとても大切だと思っています。

 蛇足までに、以前コロナで大会がなくなったことでネガティブな感情があふれ、苛立ち、それが原因で無茶苦茶な練習をして怪我をしたことがありました。今では笑い話なのですが。笑

 できるだけポジティブな感情やことばで受け取る人の気持ちを慮って穏やかに過ごしたいものですね。

【大会記録】第1回まつかぜハーフマラソン(ハーフマラソンの部)

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快晴!

 2021年秋、いまだにコロナ禍で大会が中止になる中で開催をしていただきありがとうございました。

 2021年11月7日に兵庫県加古川市のみなもロードで行われました、第1回まつかぜハーフマラソンのレポートです。11月の朝開催でしたが、暑さを感じる大会となりました。第1回の開催でしたが、事前の案内から当日の大会運営まで、素晴らしい運営でした。ペーサー付きの大会で記録を狙う人にオススメできる大会です。

kakogawa-matsukaze-running.jimdofree.com

 

コース特徴

 加古川の陸連公認コースみなもロード(加古川ラソンで使用されるコース)の一部を使って行われました。ただ、工事の関係で公認コースの2km〜7kmを使って行われた形となります。つまり全長5km少しを2往復する形となります。

参考:https://web.pref.hyogo.lg.jp/ehk01/documents/000032050.pdf

 行きが上り(と言っても10mに満たない程度)、帰りが下りとなっていました。給水は2箇所あり、スタートからコース全長が5km少しで、その真ん中にありました。

このレースに至るまで(背景)

 2021年11月現在、筆者はフルマラソン2時間50分切りを目指してトレーニングに取り組んでいます。その中で12月に奈良マラソンに出場する予定なのですが、その力試しとして、約1ヶ月前のこの大会を選びました。

 10/23に5000mTT(アマガサキタイムトライアル)に出場し、17'12"のPBを出し、その後も好調を維持できていた感覚がありました。 

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10/24〜11/6までの練習記録

装備

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今後のマラソンを想定した装備で臨みました。
  • ウェア(上):シングレット adidas
  • ウェア(下):コンプレッションタイツ(2XU)
  • キャップ:Mizuno
  • ソックス:コンプレッションソックス(2XU)
  • シューズ:adidas adizero adios Pro 2

 今回はとくに、マラソンで使うシューズの感触を確認したい目的がありました。そこで大本命のadios Pro 2を用いました。

レース前の記録と目標

 7月にトラックで1500m 4'45"、10月にトラックで5000m 17'12"を出したこともあり、概算で80分切りを目標にしていました。さらに今回は3'45"で走ってくださるペーサーの方がおられたので、それについていこうと思い、目標を79分前半としていました。今回ハーフのペーサーの方で3'45"、4'00"、4'30"の方がおられ、大変記録を意識した大会だなと感じました。

レース前

 前日は仕事の関係で寝るのが遅くなってしまいましたが、6時間睡眠は確保。

 5時半には起床し、9時スタートだったので、当日は6時にパンを食べて、30分前にアミノバイタルスーパースポーツと足攣り防止のためのMag-on(顆粒タイプ)を摂取しました。軽く1kmほどjogと流しをして備えます。調子は大変よく、ここ1ヶ月で一番体調よかったんじゃないかと思うくらいでした。

 スタート直前にフォロワーさんにお会いし、少し元気がでたところでスタートしました。

レース 

 当日の天候は快晴、気温は18℃ほど。2往復のコースでしたが、行きが向かい風、帰りが追い風となっていました。

 予定通り3'45"のペーサーさんについていきます。最初は少し速いかなと思いつつ、とりあえずついていこうと思い、後ろにつけます。

〜5km(3’39”-3’44”-3’46”-3'44"-3'45") 18'37"

 前に取り付くまでに時間がかかりました。集団は10人くらいでしょうか。レベル高い人たちが集まっているんだなと思いながら、後方につけます。というよりも少し離れた位置。ペースに慣れるまでにペースキープをと思っていたら、3kmほどで追いつきました。

 行きが向かい風なので、できるだけ前に壁を作っておこうと思い、利用させてもらいました。ここまでは計画どおり。

5km〜10km(3'46"-3'42"-3'45"-3'49"-3'53" 37'23"(18'46")

 折り返しで少しペースが落ちましたが、次の6km〜7kmのところでバッチリ戻し、というのは想定内、ここまで順調に走ることができていたのですが、8kmいくかいかないかのところでトラブルが発生しました。端的に書くと、めまいがし始め視界が歪む感覚に陥りました。また、頭が頭痛ではないのですが、キーンというような感覚に襲われ、気になり始めました。

 多分気のせいと思ってなんとか後ろに着こうとしましたが、今度は吐き気が襲ってきました。こうなってくると走りに集中できなくなってきます。脚には全く問題がない、しかし給水がしばらくない、体が動かすのと吐き気が増す、なんとかしないとそんな状態になってきました。ほんの数分の出来事だったと思うのですが、それが数十分も続いているような感覚でした。

 そうこうしているうちに1往復目が終わり、折り返しというところまで来たのですが、この時点で3'45"の集団からは10秒ほど離されたでしょうか。そこから挽回するのは厳しいかなと思い、人に迷惑をかける前に潔くやめようと思い、DNFを選択しました。

 ということで、今回はハーフマラソンなのに40分足らずでレースが終わりました。

 レースの様子を見ていましたが、暑さはあれど、皆さん好結果を残している印象。そんな中でDNFかぁと項垂れながら回復を待ちました。少し動けるようになったので、手持ちのOS-1を飲み、軽くダウンjogだけし、フォローさんのゴールを見届けから会場を後にしました。

 帰宅後、頭がボーッとするので、とりあえず大人しくして、昼寝をし回復しました。回復してから悔しさがこみ上げてきましたが、Twitterにいただいたコメントに返信したり、夜にjogをしたらすんなり現実を受け入れて次に進もうと前向きな気持ちになれました。

全体の内省

 今回はリタイアしてしまいましたが、自分なりに思い返してみると、練習はできていたものの、この1週間がいろいろと忙しかったのが良くなかったように思います。帰省をしていたのですが、そこでは家庭の事情やランニングだけでなく、突発的に仕事が入ったりして、追い込まざるを得ない場面がありました。その影響があってご飯をスキップする日があり、1週間を見てみると、体重増減が激しくなりました。普段は51kgあるかないかくらいなのですが、48kg台まで体重が落ちた日も。そうした中で、今回のハーフマラソンの週の11/3は下腹部の調子が悪く途中でやめてしまったこともありました。思えば1週間の線で見たときに、当日の体調はよいと思っていても、実はそうではなかったという可能性があります。生活の中で体調に変調をもたらすファクターがあったことは否めません。念のために書いておくと、コロナ対策で体調管理シートの事前提出を行ったのですが、その中の項目には全て該当していません。ただ、何がダメだったのかは、やはりとりあえず書いてみましたが確たるものはよくわかりません。

 暑さについては、18℃ほどで発汗が多かったのですが、決して条件が悪かったわけではありません。これくらいの気温の大会は普通にあるので、言い訳にすぎません。思えば自分自身、暑さを感じる時間帯に走ることがここ最近ほぼありませんでした。PBを出した記録会も夜で、その時はPBを出す条件が揃っていたことを思い出しました。最近この暑さに対する耐性が低下していたのはあるかもしれません。もう少し安全運転でしたら結果は変わっていたかもしれませんが、自分を過大評価していたのだと反省しています。

 ただ、収穫もありました。まず、練習の方向性として間違ってはいないと感じました。ふらつきが出るまでの8kmほどは一定のペースでそれなりに余裕を持って走れていました。またレース前には、余裕を持って3'45"の10kmのペースランニングをこなせていましたし、今後もQ(ポイント)練習としては、今の練習を継続しながら、マラソンに向けたロング走の強化を図っていきたいと思いました。また、今回adios Pro 2を使っての実走だったのですが、NikeのVaporfly Next%よりも安定して走ることができました。次のマラソンではやっぱりこの子かなという感触を得ることができたのですが、そういったことを確かめられたことに今回出場した意味があったなと感じました。フルマラソンになると感触は変わるでしょうが、その時はその時です😇

 以上、結果としては残念でしたが、大会全体的にはガチ感はありながら、アットホームな雰囲気で楽しむことができました。まつかぜハーフマラソンは第2回が2022年3月13日(日)開催とのことですが、一つの恒例イベントとして根付いていくと良いなと願っています!ありがとうございました。

【本の紹介】No. 1 『「走り」の偏差値を上げる マラソン上達ノート』

紹介する本

この本の良いところ

  • 自分で練習を考える方法が具体例を交え記述されている
  • 無理なく記録をつける方法やモチベーションを維持する方法などtipsの記述がしっかりしている

 セルフマネジメントで東大から箱根駅伝に出場した松本翔氏による本書。松本氏と言えば、陸上の記録会(M×K Distance)や練習会を主催されているTeam M×Kの代表ということでご存知の方もおられるかもしれません。

 本書は、与えられた練習をこなすのではなく、自分で練習を考え、記録更新を目指すことがコンセプトで記述がなされていると感じます。そうしたこともあり練習方法というよりは練習の組み立て方に重きが置かれています。初心者からサブ3以上のシリアスランナーまで幅広い層を対象した本と言えるでしょう。

本書の中身について

Introductionにエッセンスが詰まっているので、その記述を中心に書きます。

Introduction

少ない時間で最大限の効果を上げるための視点が提示されています。基本となるのは、練習で頑張りすぎないこと。また「ペース」「距離」「練習頻度」が適切であるかどうかチェックすることが大切であると述べられています。またPDCAサイクル(Plan[練習計画・レース目標]・Do[練習・レース]・Check[振り返り・分析]・Action[練習方法・レースプランの改善]が円環となっているもの)をマラソンレーニングに応用することで、高い質の練習にもつながると説かれています。

 では、高い質にするにはどうすればよいのか、松本氏は4つの視点を提示しています。

1. モチベーションを維持する

 例えば、練習がマンネリ化した時に、そのまま練習を嫌々続けるのか、練習方法を再考し環境を変えるのか、それだけでも取り組みが変わってきます。

2. 自分で練習を組み立てる

 詰め込みすぎず、それぞれのライフスタイルに合わせた練習計画で、ポイント練習はどの曜日に入れやすいか、そうした視点で計画的に練習を考えることが大切です。

3. 練習内容は柔軟にアレンジする

 その時の気候・体調・練習相手の有無に合わせて、柔軟にプランを持っておくことが書かれています。そして、「やりすぎないこと」が大切です。

4. いいフォームを意識する

 「腹筋が使えているか」「肩甲骨が動いているか」といったことが書かれており、前者は主観で後者は誰かに見てもらうあるいは動画に撮るといった方策がありそうです。

Chapter 1

 基本的には、Introductionの考えをより具現化した形で、自分の走力に合わせた無理のない練習計画が書かれています。端的にまとめると、「ポイント練習は2回」「ポイントとポイントは中2日以上開ける」「腹八分の練習」「ライフスタイルに合わせて、一回一回の練習を集中する」といったところでしょうか。

Chapter 2

 具体的な練習法ですが、コンパクトにまとまっています。なぜするのか、その目的や効果について類書がありますので、より実践的なこと、例えばどう強度の高い練習以外の時に練習をするか、無理のない設定ペースとは何か、集団での練習会をどう使うかといった記述がコンパクトに書かれています。

Chapter 3

 年間での練習(いわゆる期分け)に関する考え方が中心に書かれています。年間を通して同じような練習ではなく、夏場はスピード系で集中できる短い時間で行うとか、そうした話ですね。

 また、具体的には目標設定のための5kmタイムトライアルで自分の立ち位置を確認したり、練習改善につなげることができるといったことも書かれています。

 さらに、1週間の練習メニューも書いてあり、場面に応じた練習の考えで自分の環境に落とし込んでアレンジすることもできます。

 そして、個人的にはここが一番大事だと思いますが、「練習日誌」のつけ方について紙幅が割かれています。ざっと書くと「天候」「練習内容」「走行距離」「タイム」「体調」は最低限必要で、そこからプラス考えたことを書くこともできると思います。毎日続けるために簡単に記すことが大切で、また書きっぱなしではなく「読み返して」レースのたびに振り返る材料として用いることが日誌をつける意義だと本書を読んで私は感じました。

その他

 Chapter 4以降はレースマネジメント・セルフケアなどの記述で、類書があると思われますので割愛しますが、Chapter 4でも「振り返り」の重要性が記述されていました。レース後の振り返りを行うことにより、どうすれば同じ失敗を繰り返さないことにできるか、その後のペース設定やレース前の調整など、その一助となる気づきがあるのは松本氏だけでなく、私も感じているところです。

全体を通じて

 150頁ほどの本でコンパクトにまとめてあり、またイラストや図で読みやすくなっているので文字ばかりの本が苦手な人にもおすすめできると思います。個人的には、「視点を変えるヒント」という欄が非常に有益だと感じていて、先に述べたChapter 2で書かれていた「無理のない設定ペースとは何か」を例にとると

視点を変えるヒント

× 自分が出せるスピードの限界に挑む

○ フォームを乱さず走り切れるペース (p. 45)

のようにランナーが「しくじる」ポイントに対して、代替案がわかりやすく書かれています。この部分が実に面白いので、そこの部分だけ読んでも得られることがあるのではないかなと思っています。

 蛇足までに、個人的に一番学べたなと思うことは、練習はポイント練習であってもガムシャラではなく少し余裕を持った腹八分で良いという考え方でした。悪い時は悪い時なりに距離を調整したり、ペースを落とすなりして、余裕を持たせることでそれはそれで成功体験を得ることができるいう主旨の記述を見て、「それで良いんだ」と安心した記憶があります。

* * * * *

 ということで、この本の紹介シリーズは不定期ですが、これからもおすすめしたい本を紹介していきたいと思っています。今後ともよろしくお願いします。

【週報】(2時間50分切り練習)ハーフマラソン80分切りを目指して3'45"で(211025〜211031)

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土日勤務のため距離はロング走をする元気はなく

 前週で、5000mを17'12"で走ったことにより、その推定値からハーフでの80分切りが現実的に実現可能ラインに達していると判断しています。ハーフを80分で走破しようと思うと、おおよそavg. 3'45"/kmで走ることになります。今回はそれよりも速いペース、あるいは同等のペースで走り、どんな感覚かを確認するための練習を行いました。

今週の練習

10/25(月)

60' bike + 体幹レーニン

 実家に帰って、いつもより2, 3割増しのご飯を食べて少し腹回りに余裕ができてしまいました。少しでも増えた分を減らそうと思い、脚を休ませながらカロリー消費に勤しみました。体重が増えるのが嫌なので、1ヶ月後の奈良マラソンまでスイーツは封印します。また、カロリーの高いコンビニの菓子パンも封印です。

10/26(火)

シューズ:asics GT-2000 9

 いつものjog。右膝に若干違和感があるものの、痛みはなし。定点観測的に火曜日はjogとWind Sprintです。動きは良いです。

10/27(水)

シューズ:HOKA ONE ONE Rocket X(CV Intervals)/ Nike React Infinity Run(White)(それ以外)

 設定通りの走りをすることができており、調子の良さが伺えましたが、7本目までくると脚の動きが悪くなるので、一定のリズムで走れるようにしたいです。

10/28(木)

シューズ:asics GT-2000 9

 軽く走る練習、じっくり脚をほぐしながらしかし姿勢を崩さず。

10/29(金)

シューズ:Nike Pegasus 37

 翌日勤務のため、今日はゆったりと。若干右側の腸頸靭帯に違和感を感じていましたが、ケアを施し、様子を見ることに。

10/30(土)

シューズ:HOKA ONE ONE Rocket X(Tempo Running)/ Nike React Infinity Run(White)(それ以外)

目的
  1. LT改善
  2. ハーフマラソンのペースで走ることにより、ハーフマラソン前半を疑似体験(リハーサル)

 仕事が終わってからフラフラした状態でしたが、無事に完走。この日はイベントで子どもたちがたくさんいて予測不可能な動きでヒヤッとする場面がありました。急なイレギュラーな動きにこちらもなるので、足首など気をつけねばなりません。

 10kmを今回は走りましたが、スピード持久力を鍛えるだけでなく、長い時間苦しい場面を経験することでメンタルを鍛える目的があります。3日前に3'35"/km設定で走っていたこともあり、無理なく走ることができたことが良かったです。

 また、ハーフマラソンの前半を意識した練習であるため、ハーフマラソンって最初こんな感じだなというのを思い出すことができました。このハーフマラソンペースだと5km付近での苦しいところが終わり、ふっと訪れる楽な時間帯で終われました。うん、いつもの感じと思いながら走り終わりました。苦しい時間帯にも波があることを体験しておくことは大切なことだと思います。

10/31(日)

シューズ:asics GT-2000 9

 仕事で疲労が溜まっており、仕事が終わった後、研究室で気を失っていました。えらい(exhausted)。脚も前々日に右の腸頸靭帯への違和感を感じたため、無理をせず。一瞬20km以上は走ろうと思ったのですが、疲労しているのに無理に動かすのは意味ない練習だなと思い、即座にやめました。身体の「休め」というサインなのだと理解しました。

全体の内省

  1. 涼しさに助けられながら、調子を上げている
  2. 練習についても設定通り、狙い通りの走りができている

 全体的に調子が良いので、調子に乗りすぎない(お約束)。強度の高い練習を週2で行っていますが、これで十分で走りに関しては、脚等への疲労をコントロールできている印象があります。10月の月間走行距離は365kmでしたが、これくらいが自分にとってはちょうど良いと思っています。仕事を優先している以上、あまりランニングに時間をかけたくないという想いもあるのですが。

 10年計画でいえば、2年半は1/4にあたります。あと3/4で目指したい目標、走りたいマラソンがたくさんあります。記録狙いのマラソンはひとまず40歳までにしようと思っていますが、どこまで伸ばせるか。

余談(2021-2022年後半のレースについて)

 今週のマラソン界隈の出来事として、金沢マラソンが都市型マラソンとして開催されたことが挙げられます。久々に一般のランナーが街を走る姿を見て、うるうると感動しながら、自分も走りたいなと気持ちがこみ上げてきました。

 そんな中で、いまだ予断を許さない状況も続いており、来年2月の紀州口熊野マラソンや3月の静岡マラソンは開催中止が決定でまだまだマラソンが当たり前のようにある日常は見えてこないのかなといった気がします。一方、3月27日、とくしまマラソンの開催が発表されました。

www.tokushima-marathon.jp

 2020年に走る予定だったレース、よっしゃー!と思っていて、カレンダーを見ていたのですが、3秒後には

「す...すでに予定が入っている...だと?!」

 研究プロジェクトの発表会と重なっていました。いや、こうなるのは予想できていたんですけどね。研究を優先するため、エントリーはしません。出走権は勿体ないですが、マラソン<<<<超えられない壁<<<<研究 と優先順位があるのです。

 ということですが、2022年1月からについては今のところ(11/1現在)

2月の丸亀ハーフと2月の姫路城マラソンのみにエントリー(予定)です。またトラックで10000mの記録会に初めて出場するつもりでいます。3月はその研究界隈の忙しさもあり、もうパスしようかなと思っていますが、何かおすすめのレースがあればぜひ教えてください。4月は、長野 か かすみがうらを考えています。

【週報】(フルマラソン2時間50分切り練習)5000mでの現状確認、推定値を見る(211018〜211024)

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5000m(アマガサキトライアル)に向けての1週間でした

 今回はマラソンレーニングの一環として、現状スピードがどの程度あるのか把握したいがために5000mに狙いを定めて、調整を行いました。先週30kmでのロングの耐性を確認した上で、今度はスピード面での点検を行いました。前の5000mの記録会では、ラストの3周で垂れに垂れてしまいました。長く粘る練習が足りていないのかなと感じ、6kmのテンポ走で調子の確認を行いました。

今週の練習

10/18(月)

 体幹レーニン

 月曜日は仕事が午前中にギュッと詰まっていて、この日は午後も会議とか諸々の仕事で一日ほとんど自由な時間がありませんでした。帰宅して、何もやる気が起こらなかったのですが、体幹レーニングだけはしました。

 ちなみに参考にしている本はこちら。

10/19(火)

シューズ:Nike React Inifinity Run(White)

 今週からReact Inifinity Runは2色使いになりました。WhiteとBlackです。Whiteについては、すでに走行距離が800kmを超えている割にまだまだソールは問題ないのですが、流石に反発はなくなってきている印象があります。先日、800kmほど走ったPegasus 36を引退させたところでその代替として新色のBlackに登場してもらうことにしました。

10/20(水)

シューズ:HOKA ONE ONE RocketX(Tempo Running)/ Nike React Inifinity Run(White)(それ以外)

 タイムトライアル3日前、土曜日の5000mに向けた調整でThreshold Paceで走りました。後半耐えることにおいて課題があるため、「なんとか持たせられる」ペースで後半を耐える、できればラストはペースを上げる気持ちで練習に臨みました。結果、後半で失速することなく、息は上がっていましたがラスト1kmは3'36"でペースを上げてまとめることができました。

10/21(木)

シューズ:asics GT-2000 9

 上記の通りですが、ここ数回ポイント練習翌日の練習は膝が痛み、走り出しが辛いことがあったのですが、この日は問題がありませんでした。走り終わった後のケアですかね。私の場合、トリガーポイントを使ったり、低周波治療器を痛みがでた場合は用いています。

www.healthcare.omron.co.jp

10/22(金)

シューズ:Nike React Inifinity Run(White)

 この日は、意識的に上げようとしなくて自動的にペースが上がり、動きが非常にスムーズでした。翌日に向けて期待感だけが残る調整になりました。

10/23(土)

シューズ:Nike ZoomX Vaporfly Next% 2(TT)/ Nike React Inifinity Run(Black)(それ以外)

これについては後述します。

10/24(日)

シューズ:Nike React Inifinity Run(Black)

 帰省で朝は研究(科研)のイベント運営、論文の打ち合わせ、昼からオーケストラの練習でした。オーケストラの練習では、身体の使い方とか周りを聞き合うこと(対話すること)など毎回学びが得られます。

5000mタイムトライアルについて

 さて今週は、5000mのタイムトライアルで記録を出したことがハイライトです。その中で5000mを入れた目的としては、

  1. 2時間50分切りにむけて、それに相当するタイムを達成できるか現状を確認したかったこと
  2. 速い方々と走ることにより、モチベーションを高めたかったこと

この2点がありました。

大会記録については、以下でまとめています。

www.marathon-tojisya.com

 全般的な結果としては、目標を上回る記録を出すことができました。それもまだ伸びしろがあることを感じさせる記録だったように思います。

 なお、

  1. 2時間50分切りにむけて、それに相当するタイム(最低でも17'40")を達成できるか現状を確認したかったこと

この相当するタイム、他の距離との比較については

VDOT Calcurator

runsmartproject.com

(アプリで使われている方が多いかと思いますが. . . )一つ参考になるかと思います。

 ただ個人的にはVDOT Calcuratorよりも、直感的に以下のサイトにある表が理論値よりも近いのかなと思っています。

yawariku.net

 

 私は1500mのベストが4'45"なのですが、今回上記の「やわ陸」さんデータを元にして、目標タイムを設定しました。1500mに相当する記録が、17'15"となっており、一方でVDOT Culcuratorでは、17'37"となっていました。

 さすがに今の調子で17'37"はないと思い、それより上のタイム設定をした次第です。

参考までに、去年(2020年)のデータで言えば、1500mが4'55"、5000mが17'48"でした。すると、

となっており、距離の比較については、やわ陸さん寄りの実測タイムになっているように見えます。

 で、今回1500mで4'45"、5000mで17'12"はやわ陸さんの表では、同じラインになっています。やわ陸さんの表を見ると

 表を見る限り、ハーフマラソンの80分切りは狙えそうな位置。フルマラソンは現状は難しいかなと思うような数値でした。今はサブ250を狙っているので、逆算して、あとハーフマラソンや30km走などの比較的長い距離を設定通り走れるようにしていきたいですが、今度のハーフでは80分切りを目標に練習を進めていきたいと考えています。

 全体の内省としては、順調に進んでいるので、引き続き身体のケアに気を付けたいと思います。また次週は土日が休みではないので、疲労を考慮した上で練習を組んでいきたいところです。