先週の練習とレースで膝が不調のため，今回は軽めの調整にしています。
ジョグのこと
その中で，膝の負担を考慮しながら，良い機会だなと思ってジョグのペースを見直しています。
12月にフルマラソンをエントリーしているのですが，ちょうど3ヶ月ということを考えると，基礎を作る時期でありますし，スピードを出すよりも，ゆっくりでも確実に距離を踏むことが重要なのかなと思っています。
振り返ってみると，ここ最近は目標としているフルマラソン2時間50分のVDOTから換算し，普段のジョグは大体4'45"/km(Eペース少し速いめ)のランニングになることが多かったです(時には，Eペース上限の4'35"/km付近になることも)。しかし，自分が走っているコースが起伏の激しいコース(2kmで100mくらい高度上昇する箇所があるコース)であることもあり，このペースは正直しんどいと思うことが多々ありました。実際のところ最近疲れを感じることも多いです。
そこでしばらくの方針として，暑さがなくなってきたものの，ジョグは少しゆったりで走ろうと思い，今回はそれを試してみています。
ちなみに，そのジョグについてはScience Running Labさんの記事を読んで腑に落ちるところがあったので，ご紹介します。
●基礎作りの時期(レース前の3ヶ月間)
距離：長い
時間：長い
速度：比較的ゆっくり (上記ウェブページより引用)
比較的ゆっくりというのがどれくらいなのかは判然としませんが，そこは自分で試しながら折り合いを付けていきたいところです。
ちなみにjogが75%の根拠自体は書かれていませんが，Polarized Training(低強度75%程度・中強度(e.g. ペースランニング)5%程度・高強度(e.g. インターバル)20%程度のトレーニング)の知見を踏まえているのではないかと思いました(数字は色々あるみたいです)。私自身最近このトレーニング方法を知ったのですが，一つ例を挙げてみます。
Muñoz et al. (2014)
一言で表すと，実験の結果，Polarized Trainingで練習した方が，中強度の練習を重視して練習するよりも，10kmのパフォーマンスがより向上するかもよ，という話です*1。強度の割合が大事だよという話ですが，こうした知見は持っていて損はないと思います。
今週の練習
9/7 (月)
完全休養 (疲れが溜まっていたので，プランクのみでした)
9/8 (火)
#疲労抜きジョグ(30’)
— Yuki. (@marathon_yuki) 2020年9月8日
昨日は完休，今日も身体を労わりながらゆっくりと。連戦で疲弊した膝の回復を優先し，週末まではジョグで繋ぎます😅
なお，一昨日の大会の振り返りをブログにまとめました。
【大会記録】第57回大阪スポーツ祭典陸上大会 - マラソンの当事者研究 https://t.co/d4Ez3tK1jA pic.twitter.com/C2kPBCFGZQ
ギア：Nike React Infinity Run
9/9 (水)
#Eペース(60’) 26℃
— Yuki. (@marathon_yuki) 2020年9月9日
今日も左膝の様子を気にしながら。まだ思い切り踏み込めはできないが，痛みや違和感がなくなってきたので少し安心😊
このゆったりとした60分以上のjogの頻度を上げていき，マラソンモードにシフトしていく計画です😄
プロテインもEnduranceと9月からマラソン仕様になりました☺️ pic.twitter.com/tUJOGPF0RU
ギア：Pegasus 36
ここ最近ですと，水曜日はポイント練習でしたが，できなくはないにせよリスクが高かったため，回避しました。
9/10 (木)
#Eペース(60’) 26℃
— Yuki. (@marathon_yuki) 2020年9月10日
膝の調子は良化傾向。嫌な痛みはほぼ取れた☺️ただし起伏走だと下りで膝に負荷がかかりがちなのでその点は注意。
今日もランニング中，夜風に吹かれて，秋めいてきたのを感じました。気分が良くて，ビルドアップ。ちなみに食欲もビルドアップしています。スイーツ旨っ。 pic.twitter.com/3YG6FklKq9
ギア：Nike Odyssey React Flyknit 2
週の前半は，膝の負担も考慮しクッション性の高いシューズを履いていました。
9/11 (金)
#ゆるジョグ(30’) 27℃
— Yuki. (@marathon_yuki) 2020年9月11日
今日は少し走って，身体が動かないので軽めの運動とすることに。気分スッキリ。
仕事の疲れとか睡眠状態とか身体の力みとか思い当たる節が色々あり納得できた。こういう日もあるよね😄膝の痛みが消失したので良しとしよう👌
本日のTGIFご褒美はチーズケーキでした😊 pic.twitter.com/juMR7Gf5wF
ギア：adizero Boston 8
痛みがなかったので，薄底のBoston 8に戻しました。
9/12 (土)
#クロストレーニング
— Yuki. (@marathon_yuki) 2020年9月12日
今日はjog(LSD)の代わりにクロスバイクでトレーニング(神出山田自転車道にて)🚴♂️起伏がそこそこあり，階段の上り下りもあって飽きずに楽しめます😆程良い疲労感。
途中，神戸市のインスタ映え(？)モニュメント，BE KOBEがありましたが，思いの外，良い感じでした😊 pic.twitter.com/Shp3nrk41D
仕事の疲れもあり，朝起きられずクロストレーニングにしました。今本業の研究の方でいろいろ締め切りを抱えていて切羽詰まっていたため(涙)，気分転換に行ってきました。これはありだと思いました。
9/13 (日)
#ポイント練習
— Yuki. (@marathon_yuki) 2020年9月13日
① #閾値走 (20’) ave. 3’39 R=10’
② #変化走 (900+900)×5sets (設定: 4’30/km→3’30/km)
→ ave. 4’19-3’27-4’21-3’24-4’25-3’28-×-×-4’20-3’19
秘密の練習会。②では4set目で落ちるも，ラン友さんの力を借りて何とか😇ペースの安定感が課題だ…
練習後の尽きない話も楽しかった👍 pic.twitter.com/ocQmkJqYE4
ギア：Pegasus Turbo 2(メイン練習)，adizero Boston 8(Up jogのみ)
一人では絶対にやらない練習を二人で行いました。4set目で落ちたのは膝がピキっとなる感じがあったので，念のため。でも，呼吸も乱れていたので完遂は難しかったかも。良い練習でした。また，練習に関するご意見(「同じ練習を繰り返すことが大事」，「強度高すぎかも」)もいただき，本当に良い時間になりました。Thanks, Mr. H.
全体の内省
- ランナー膝の症状は完全に消失
- 気分転換のクロストレーニングは案外良かった
- しばらくこのジョグはゆったりめのジョグで
今週は，意図して強度を下げましたが，嫌な違和感だったランナー膝の症状がなくなりホッとしています。とはいえ，まだ膝が万全ではなく，日曜のポイント練では頑張りすぎました。強度には引き続き気をつけたいと思います。
また，クロストレーニング(バイク)を入れたことが疲労感の軽減にも繋がり，ジムでただ漕ぐトレーニングとは全然違う爽快感を味わうことができました。たまには良いのかもしれませんね。
ジョグのペースに会話ができるくらいがちょうど良いとも聞いたことがありますが，キロ5くらいだとそれができそうです。それなら大分余裕があります。あと気分が良いからといってついついペースが上がり，脚全体に負担をかけることがあるので，その点に気をつけたいところです。
*1:あくまで一つの実験結果なので，「かもよ」としか表していません。たった一つの研究で言えることは極々わずかですので。