11/30〜12/6の練習記録です。今回は，12/6に赤穂義士マラソンがありましたので，練習量は少なめです。右脚にシンスプリントがあるために，かなりケア多めでした。赤穂義士マラソンは詳報を別記事にて記しますが，今日は練習記録の後，テーパリングについて簡単に読んだことをまとめます。
今週の練習
11/30 (月)
休足。体幹トレーニングのみ。前日のMペースで右脚の痛みは多少あったものの，なんとか走れるといった状態でした。
12/1 (火)
#Eペース+WS(30’) 11℃
— Yuki. (@marathon_yuki) 2020年12月1日
短いランでピリッと。右側の調子はまずまずで，今日は痛みも大人しかったかなと。ケアは大目に時間を割く。とは言え，3歩進んで2歩下がるくらいの気持ちで。
今日はキリッとした天気でphotogenicな日でした。師走の空気感は良い😄 pic.twitter.com/ZQFpilkxbN
ギア：NIKE Odyssey React Flyknit 2
文字通り，痛みがある時とない時とその波がある感じですね。
12/2 (水)
#ポイント練習
— Yuki. (@marathon_yuki) 2020年12月2日
Up(10’)#閾値走 5km(avg. 3’39)
→3’41”-40”-40”-37”-39”
200*2
→36”-36”
Down(10’) 13℃
いつものLT走は気持ち短めにサクッと。右側の痛みはさほど感じられなかった☺️追い切りとしては上出来！
あと何故かここにきてGarminのVO2Maxは過去最高の65を記録。心拍高めに出てるのになぁ🙄 pic.twitter.com/vvPGLgK12C
ギア：adidas adizero Japan 5
やり慣れた練習で，確実にこなして自信をつけるという意図がありました。身体に負担がかからないように，クロストレーニング用のコンプレッションタイツ(2XU)を使用しました。
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(ツータイムズユー)2XU コンプレッションウェア MCS CROSS TRAINING COMP TIGHTS MA4219b [メンズ] MA4219b BLK/GLD XS
- 発売日: 2018/02/08
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非常に余裕があり，練習に手応えを感じました。
12/3 (木)
#ゆるジョグ(30’) 11℃
— Yuki. (@marathon_yuki) 2020年12月3日
痛み加減に変化なし。違和感はあるが痛くはないといったところ。時間短めなのでケアに多めに時間を割く。うむ。
今日の走りながらの思考。今年の流行語大賞のニュースを思い出して，100日後に死ぬワニとはなんだったのだろうか…と😅#3日後にサブ3達成するランナー pic.twitter.com/lD9UEwFoO9
ギア：Odyssey React Flyknit 2
脚への負担を考えて，柔らかいリアクトフォームのシューズを使った形です。
12/4 (金)
休足。この日論文の締め切り日だったため，そちらに集中していました。書き終わって，帰宅してそのままバタンキュー。刺激走を入れても良かったのですが，疲労感が強くやる気が起こりませんでした。
12/5 (土)
休足。何もせずに読書をしていました。ただし，意識的に歩くようにはしていました。
12/6 (日)
#赤穂義士マラソン 2020
— Yuki. (@marathon_yuki) 2020年12月6日
2°56’34(PB)
初サブ3 & 年代別で初入賞！小さな大会でしたが運営もコースも良かったです😊走りの方は27kmに左脚が攣って，そこから地獄💦何とか粘り切れましたが，悔しい🥺
フォロワーさんにもお会いでき，道中エール交換😄応援していただいた皆さん，ありがとうございました！ pic.twitter.com/SV76Awm07M
ギア：HOKA ONE ONE Rocket X
疲労が抜けた状態で，サブ3は達成。脚のダメージがかなり残っておりますが，想定内のトラブルにも冷静に対処できたと思います。最低限の目標は達成できました！Rocket Xは本当に走りやすかったです♪
詳細は以下の記事に残しています：
全体の内省
- シンスプリントを悪化させないように練習量を落としたのは正解
- 一方で頻度を落とさざるをえなかったのはテーパリングの観点で言うと×
- 最低限のサブ3達成！
以下の本を読みました。
テーパリング(tapering)とは，
「徐々に練習・トレーニングの負荷を減らしていくこと」 (河森直紀, 2018, 『ピーキングのためのテーパリング』p. 10)
で，疲労を抜きコンディションを整える目的があります。うまくいけば，3%程度のパフォーマンス向上が見込めます。
重要なレースの2週間前まで目一杯練習をして，2週間前からテーパリングに取り掛かりました。この2週間前まで(pre-taper periodという期間)きちんと鍛錬を積むことが大切で，このpre-taper periodで一定の疲労があって，そこからテーパリングをしトレーニングを調整することでテーパリングは意味をなします。逆に言えば，疲労のない鍛錬が積めていない状態でテーパリングしても疲労がそもそもないので，意味がありません。
このpre-taper periodが十分にできていて，初めて以下のテーパリングのガイドラインが有効であるというのが筆者の理解です。
- 強度は維持する
- 量を41〜60%減らす(ランニングについては21〜40%の可能性も？)
- 頻度をできるだけ(80%以上)維持する
- テーパリング期間は2週間弱(8〜14日間) (上述書, p. 80および93を参考に作成)
また，一気に41〜60%減らすのではなく，taperingという単語の意味の通り，「徐々に減らすこと」がポイントとなります。
なお，この本はランニングに特化しているわけではなく，スポーツ全般を射程に入れています。そこで量についてですが，河森氏が引いているBosquet et al. (2007)*1によると
41%〜60%という数字は水泳では，統計的に有意(ある程度の信頼性がある)という結果になっていますが，ランニングについてはそのまま当てはまるかはわからないという結果になっています(むしろ21〜40%の方がまだマシ)。なので，このあたりの考え方については更なる研究が求められます。
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ということで，この本の通り，練習を組み立ててみましたが，疲労はその通り抜けて身体が程よいコンディションだったことは間違いないです。お陰で結果もついてきました。ただし，今回誤算だったのは，脚の状態がよくなかったということ，そのため慎重にならざるを得ず，かなり練習量を落とし，頻度も下げざるを得ませんでした。今後そのあたりを修正してテーパリングに臨みたいところですね。
皆さまには，テーパリングは計画的に，緻密にやられることをお勧めしたいです！
今後結果を分析しながら，自分にあった方法を探していきたいですし，また具体的にお示しできればと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
*1:Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise, 39, 1358-65. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31806010e0
