先週の練習では、100km以上を週間で走ったのですが、その影響か両脚の脹脛の張りが週前半は残る形となりました。
今週の練習
2/8 (月)
安定の休足。体幹トレのみ。
特に左脚の脹脛に強い張りがあり、これは故障のサインかもと思い、無理のない程度で翌日も動こうと思うように。
2/9 (火)
#ゆるジョグ+WS(60’) 4℃
— Yuki. (@marathon_yuki) 2021年2月9日
一昨日のセット練で左の腓腹筋に張りが残った状態。じっくりほぐしながら、気持ちよくjog。明日は少し強度を下げてポイント練習することにしよう…✊
それにしても脚が弱いと感じます😅ランニング変態への道は遠いなぁと思う今日この頃です😂 pic.twitter.com/jYpkFb0FhO
ギア：asics GT-2000 9
前日に引き続き、左に張りが残った状態で、動きが重かったので、軽いジョグに留めました。
2/10 (水)
#ポイント練習
— Yuki. (@marathon_yuki) 2021年2月10日
・Up(15’)+400m流し
・ #Tペース(10km, avg. 3’44)
・WS+Down(10’) 9℃
前半5kmラン友さんについて行き、後半5kmを引っ張る形に。
今日、キロ4のはずだったんだけど😂途中から身を任せて感覚で押していくことに。👟HOKAのCarbon Rocketを使ったのですが、気持ち良く走れました😊 pic.twitter.com/qvc3lVq3W3
ギア：HOKA ONEONE EVO Carbon Rocket
お誘いを受けての練習でした。4'00が目標設定とのことでしたが、明らかに設定よりも速く、引くに引けない状態になりました。左の脹脛の張りが残っている状態であったため、無理はしませんでしたが、37分切れそうな感覚はありました。気持ち良いペースでここで調子にのらなかったのは良かったと思います。Carbon RocketはHOKA ONEONEのシューズにしては、薄底を履いているような反発感があります。一方、ソールが固めなので、耐久性に優れていそうな感じがします。手持ちのRocket Xの練習用には十分なり得るシューズだと感じました。
2/11 (木)
#ゆるジョグ+WS(90’) 12℃
— Yuki. (@marathon_yuki) 2021年2月11日
休日とて無理しない😓脹脛の張りがなかなか取れぬ…
本日は学会の仕事で、卒論修論発表会の司会を担当しました。初めての学会発表の方もおられましたが、どの学生さんの発表も素晴らしかったです✨（誰も見てないだろうけど）お疲れ様でした👍
頑張った自分にもプチご褒美😄 pic.twitter.com/aUSNyatVAz
ギア：NIKE React Infinity Run
脹脛の張りが取れないというよりも、前日のポイント練習で張りが強くなっている感じがしました。よってゆっくりと様子を見ながらのjogでした。絶対無理しない、のペースで気持ちよくjogをしました。
2/12 (金)
休足しました。脹脛の張りが依然として残っていたこと、また朝からの仕事、残業、およびZoomで研究関係のミーティングがあったこともあり、なしで良かったです。最後のミーティングが終わったときはクッタクタでした。体幹すらサボりました。。。
2/13 (土)
#ポイント練習
— Yuki. (@marathon_yuki) 2021年2月13日
・Up(20’)+400m流し
・ #クルーズインターバル
1mile*6(r=1’)
(avg. 3’41’-39”-40”-×)
・WS+Down(15’) 15℃
疲労感が強く二度寝。ラップを取り間違え、紐が解け、発汗多め。心肺がキツく、グダグダで今日は3本で切り上げました💦原因はハッキリしているので、明日からまた頑張ります😊 pic.twitter.com/TApoVYS3XB
ギア：NIKE Pegasus Turbo 2
疲労感が強かったのは、前日の影響であることは書くまでもなく。またこの日は気温が15℃あったので、W-Upの段階で汗ばんでいました。先週は1mile(1.6km)×6をこなせていただけに悔しかったですが、1kmちょっと(エラーの分)+1.6km×3 ≒ 6km Tペースで練習できたので、それで良かったと思うことにしました(心拍的にはIペースの心拍ですが...)。脹脛の張りは十分に消失していたので、一安心でした。
2/14 (日)
#セット練習
— Yuki. (@marathon_yuki) 2021年2月14日
ハーフ #PR+WS (avg.4’24) 14℃
450m×47周
昨日の失敗を引きずらないように、ハードルを下げて自信をつける作戦。4’30なら余裕かなと思ったのですが、今日は丁度くらいでした😇良い時もあれば悪い時もあるので、今日は走りきれただけでOK!で良いですよね。。。 pic.twitter.com/L4JsWJ1I1T
ギア：adidas adizero Pro
元々は、30km走る予定でしたが、走り切れなかった時に、辛いなと思ったので、最低限の20km以上のペース走(設定：4'30/km)で走りました。この日も気温が高く、終盤は発汗が多めでした。実際、心拍も170overと先週と比較して調子が良くないことがはっきりとわかりました。しかしながら、時計を見ずに安定したペースで走れたこと、グルグルの周回でも心折れずに走れたことは収穫でした！
全体の内省
- 身体から発するシグナルに耳を傾けながら、練習を調整することができていた
- 全体的には先週に比べると低調な練習
- 悪いなりに最低限の練習はできた
1. については、「張り」は故障につながる可能性があるため、無理をせずに今週は2回のレストを入れました。
故障に関する考え方については、下記の山田翔太選手のnoteが有益かと思います。
水曜日の練習は想定外の強度になりましたが...そこで調子に乗らなかったのは良かったです。
2.については、先週がポイント2回(Iペースのインターバル、Tペースのインターバル)+セット練習の30km走が良い具合にハマったので、物足りない結果となりました。以前も100km走った週の翌週は低調な練習になってしまっていたので、このあたりの練習計画は今後の課題になるかと思います。一つパターンとして、betterな練習ができるよう、工夫をしてみたいところです。
3.については、日曜の練習で「良い時もあれば、悪い時もある」と書いているのですが、これはダニエルズ(2016)が書いていたことを思い出して書いたまでです。ダニエルズは、ランニングの基本原則として以下10個のことを書いています。
- 選手はそれぞれ固有の能力を持っている
- ポジティブなことに目を向ける
- よいときもあれば、悪いときもある
- 予想外のことに備えトレーニングには柔軟性をもたせる
- 中期目標を設定する
- トレーニングにやりがいを
- 良質の食事と睡眠をとる
- 病気にかかっているとき、ケガをしているときはトレーニングをしない
- 慢性的に身体の不調があったら医師の診察を受ける
- うまく走れた、いいレースができた、というとき、それは決してまぐれではない
ジャック・ダニエルズ (2016)『ダニエルズのランニングフォーミュラ 第3版』(pp. 17-18)
より具体的な記述が本書には書かれていますが、この原則を読むだけで、概要は掴めるかと思います。
今回は練習でうまくいかないところもありましたが、いつも良い練習ができる方がおかしいので、ダメだったことを認めて切り替えて、次に進んでいきたいと思います。
あと、3月末のフルマラソンまで6週間！
前の週の淀川マラソンが中止になってしまい、大会開催が危うくなってきた感じもしますが...今はできることを実行するのみです。