週末は記録ラッシュのびわ湖毎日マラソンでしたが、こちらは仕事でバタバタ。じっくりレースを見るのはもう少し後になりそうです。
ところで、練習メニューについては、試行錯誤しているのですが、今日ヒントになりそうなツイートがありました。見事びわ湖毎日マラソンでPBを更新された川内優輝選手(おめでとうございます！)のツイート。
補足
— 川内 優輝 Yuki Kawauchi (@kawauchi2019) 2021年3月1日
・ポイント練とロングジョグ以外は15〜25kmJOG
・ジョグは4分50〜5分10/kmくらい
・1日1回練習
・1月の月間走行距離 767km
・2月の月間走行距離 644km
・故障箇所なし
練習メニューをトップレベルの選手が公開するのを最近よく見かけますね。こんな練習をされているのか！(マネではできないけど)と思っていたのですが、ジョグの考え方はどんな方でも参考になるのでは？と思いました。
・ジョグは4分50〜5分10/kmくらい
日本のトップレベルの方ですと、普段からキロ4を切るようなジョグなのかなと思っていたのですが、意外とそうでもないという。また、ポイント練習のツイートを見ても、レースペース(およそ3'00/km)を超えるインターバル系のトレーニングは思っていたよりは少なかったことが、興味深い発見でした。無論書くまでもなく、すでにスピードがあるプロランナーだから、という見方がありますし、市民ランナー全般にこの練習の考えが必ずしも当てはまるとは思いません。しかしながら、頑張りすぎる練習は考えものなのかなと川内選手のツイートから、考えた次第です。貴重な練習公開に感謝いたします。
今週の練習
2/22 (月)
ルーティンの休足。体幹トレーニングのみ(プランク，HIITトレーニング，ケトルベル)
2/23 (火)
#ゆるジョグ+WS(90’) 9℃
— Yuki. (@marathon_yuki) 2021年2月23日
午前は研究MTG。全身がだる重だったので、練習メニューを変更し90分jogに。それにしても、鼻が…鼻が… 花粉症とは認めたくないものだ😎
距離で考えると、早く終わらせたい気持ちが出てしまうので、時間で考えるようにしています。時間の方が挫折しづらいのでおすすめです✨ pic.twitter.com/X0zMjTR5qP
ギア：asics GT-2000 9
この日は祝日で、元々赤穂シティマラソンのオンラインマラソンをしようと赤穂に向かう予定でしたが*1、体調が思わしくなかったため、回避。軽めのジョグにしました。
2/24 (水)
#ポイント練習
— Yuki. (@marathon_yuki) 2021年2月24日
・Up(15’)+400m流し
・ #インターバル走 1000*6(設定：3’25”/km, r=400m)
3’24”-24”-25”-22”-21”-22”
・Down(25’) 7℃
VO2Max練。風が強かったので、ペースの揺れはありますが、もがかず余裕をもって、一定のリズムで走れたと思います😊苦手な練習ですが、苦手の中に伸び代あり！ pic.twitter.com/Jsku8TRbi1
ギア：adizero Boston 8 (W-Up, C-Down), adizero Japan 5 (インターバル)
高強度のインターバルの時でも、全力にならない、もがかないを頭に入れて走るようにしています。余裕を持って、できるだけ最初突っ込まずにじんわり上げていく、可能であれば一定のペースで走れるようにと思っています。リカバリーを400mと余裕を持っているのは、ダニエルズ仕込みです。
ダニエルズさんの練習メニュー(p. 63)では、jog3分と書いてるくらいで、3分だとさらにゆとりがある感じです。インターバルと言えば、割とリカバリーで200mとか，60〜90秒とかをよく見かけるのですが、それって頑張りすぎなんじゃないかな？と最近は思っています。逆に、リカバリー短めなのが良いとされる根拠(エビデンス)が知りたいくらいですね。
2/25 (木)
#ゆるジョグ+WS(60’) 9℃
— Yuki. (@marathon_yuki) 2021年2月25日
昨日のポイント練の疲れは残っておらず、気持ちよく走れました😄少しだけレベルアップした気分。
昨日は風速6m。明後日は10m以上の予報。もしそうなるのであれば、ポイントは回避した方が良さそうな🤔こういう時の判断って難しくないですか？ pic.twitter.com/G1cnX3z0tZ
ギア：NIKE React Infinity Run
疲れは残っていませんでしたが、左の股関節に違和感がありました。無理しないスピードで。
2/26 (金)
#ゆるジョグ+WS(60’) 8℃
— Yuki. (@marathon_yuki) 2021年2月26日
左股関節が詰まり気味。最近この傾向があるので注視。明日のポイントは回避し、明後日頑張る練習にしよう😇
今日はフォロワーさんにオススメいただいたAfterShokzを初装着してのjogでした😊重さやブレを殆ど感じず、ストレスフリーで素晴らしい👏これはQOL爆上げです👍✨ pic.twitter.com/rLkloBg6S7
ギア：GT-2000 9
この日も股関節の可動が良くない感じで、特に最後流した時に、うまく動かない自覚症状あり。走る前に四股を踏むような動作をしたり、伸ばす動作をして様子を見ました。
2/27 (土)
#ゆるジョグ+WS(60’) 8℃
— Yuki. (@marathon_yuki) 2021年2月27日
予想通り強風の1日だったので、ポイント回避して、のんびり調整jogで身体の回復に努めました😊強風でメンタル鍛えるのもありなんですけどね！
お昼は安定のラーメン屋さんへ。神戸で数少ない、推せるラーメンです😊（美味しいラーメンだけTwitterには載せています！） pic.twitter.com/64mHMERrj5
ギア：React Inifinity Run
強風でポイントがうまくいかず自信を失うのが嫌だったため、回避しました。また左脚に疲労感があったため、休ませることにし、翌日強度高めの練習をいれることを頭に決めていました。
2/28 (日)
#ポイント練習
— Yuki. (@marathon_yuki) 2021年2月28日
・1km Up
・ロング走with変化走 30km
[ハーフPR(450m×47周) +変化走(900m Mペース+900m Eペース)×5]
・1km Down 7℃
マラソン後半の辛い箇所を耐えることを想定した練習です。無補給水でしたが、一杯一杯にならず終えることができました😊ですが、まだ距離慣れできてないですね🤔 pic.twitter.com/lF4JFNpjEX
ギア：NIKE Pegasus Turbo 2
調整jogで疲労が取れていたので、最初のハーフの設定が4'30/kmでしたが、本当にjog感覚で走れました。そこからの変化走も最初の1回目のMペースは苦しかったですが、あとは楽しく走れました。無理なく、30km完走できたというのが率直な感想です。
全体の内省
- 土日をセット練習から、日曜日のロング走のみにしたが、質の高い練習ができた
- 練習は順調、脚の状態を鑑みて、追い込みすぎない練習で
1. については、2月は1〜3週目は土日セット練習で行っていましたが、身体への負担が大きく、失敗もありました。今回はたまたま土曜日が強風だったので、回避して日曜日に集中して練習を行ったところ、納得のできる練習ができました。練習後、3時間ぶっ通しの会議に出られるくらいには余裕があったのが収穫でした。
2.については、左の股関節が詰まることがあるので、その点のケアを気をつけています。ちょうど去年(2020年)のこの時期に股関節を故障して、2ヶ月ほど棒に振ってしまったので、同じ轍を踏むまいとその時の状況を思い出しています。
そう、故障してしまった時も、やはり頑張りすぎが原因で無理をして故障してしまったので、少しでも嫌な痛みになってしまったら、強度を下げるか休むか、そうした勇気を持てるようにしたいです。
3月、年度末、良い形で終わりたいですね！
*1:この大会は現地で測定することになっているのです。面白い！