『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』の5kmから10kmまでのトレーニングを参考に練習を組んでいます。Phase 1ではEランニング、WSを中心に、走るためのベースを作り、その後この6週間Phase 2ということで、Repetitions(レペティション)を取り入れ、スピード強化およびランニングエコノミーの改善に努めてきました。
今週の練習
6/14 (月)
Bike 30'
休む予定で、気分転換にバイクを漕いでいました。疲労回復を促すのが主たる目的です。
6/15 (火)
Jog + WS 60’ 24℃ ☔️
— Yuki. (@marathon_yuki) 2021年6月15日
Wind Sprintマシマシで。5月中旬ごろから右脚のシンスプリントにわずかに痛みがあったのですが、強度や頻度を調整して違和感なく走れるところまで回復😊
5ヶ月後に250出せるように、少しずつ頑張ろうっと。 pic.twitter.com/ef9WvukHL8
シューズ：asics GT-2000 9
Wind Sprintは上り坂を使って、特にお尻の筋肉を使って上りました。5ヶ月後というのは、後述しますが、マラソンの話です。
6/16 (水)
ポイント練習
— Yuki. (@marathon_yuki) 2021年6月16日
Repetitions [200+200+400 (r=200, 200, 400)]*5 sets 23℃
ランニングエコノミー改善およびスピード開発がメインのフェーズは今週でラスト。今日はキロ3で揃えたいと思い、リラックスしつつ集中して狙い通り走ることができました✨
1本1本を丁寧に。400は68秒台まで上げられました！ pic.twitter.com/c8MpD59CtN
シューズ：adidas adizero Japan 5 (Repetitions) / asics EVORIDE (それ以外)
それぞれのラップは
①35"1-35"2-69"0 ②34"9-34"3-68"3
③34"8-34"4-71"0 ④35"2-35"1-70"4
⑤35"8-33"8-70"6
1ヶ月前(5/18)の同様の練習(ただし4セット分)では
①36"7-35"9-74"3 ②35"0-35"6-72"3
③35"9-35"6-71"3 ④35"3-36"0-71"7 でした。
ということもあり、スピードの明らかな改善が見られます。こう自分の過去とを比較するのは面白いです。今回の練習は、68秒台まで上げていたので、後半から腿がパンパンになっているのを感じました。
6/17 (木)
Jog + WS 60’ 25℃
— Yuki. (@marathon_yuki) 2021年6月17日
蒸し蒸しで、気持ちが重い一日でした。しかし、筋肉痛はレペの練習に慣れたからか思いの外なく、走り出すと快適に走ることができました。
adizeroシリーズが楽しみです（StePスポーツさんのアプリよりスクショ）😊やっぱりadios Pro2が本命かな。結果を出して購入しよう😁 pic.twitter.com/OdL5V2TN18
シューズ：Nike Pegasus 36
Wind Sprintは8本。上述の「ダニエルズ本」では、このRepetitions練習の翌日にWS8本となっているのですが、腿が重重なので、動きが鈍かったのですが、それは承知の上。
6/18 (金)
Jog 30’ 23℃ ☔️
— Yuki. (@marathon_yuki) 2021年6月18日
調整。割としっかり降っていたので、30分だけ走りました。明日は雨を味方にしてポイントをやる。
ブログに大会の記録を書いたらまた大会に出たくなってきた件。予定をつけて7月の大会にエントリーしてみよう😎大会があるだけありがたい。 pic.twitter.com/hguSbh1F4n
シューズ：Nike React Inifinity Run
夜の雨だとまだまだ寒さを感じることがあり、早々にやる気がなくなってしまいました。
6/19 (土)
ポイント練習
— Yuki. (@marathon_yuki) 2021年6月19日
CV Intervals 1000*8 [設定:3’40”, r=200(75”) ] 23℃ ☔️
3’36”-37”-38”-38”-35”-35”-35”-34”
雨の中の一人練習。10kmのレースペースで。雨で発汗が抑えられ、安定したペースで通せました✨リカバリーではフォームを崩さず余裕をもって。
ハンバーグでリカバリーして練習終了です🍴 pic.twitter.com/bdVzzosNcO
シューズ：HOKA ONE ONE Rocket X (CV Intervals) / asics EVORIDE (それ以外)
今年の3月以来に行ったCVインターバルでした。その時の結果が
#ポイント練習
— Yuki. (@marathon_yuki) 2021年3月10日
・3km Up+流し
・ #CVインターバル 1000*8 [設定3’35”/km, r=200(75”)]
3’31”-30”-29”-29”-29”-26”-26”-24”
・3km Down 10℃
お初メニュー。Iペースではなく、10kmレースペースで、LT値改善の狙いがあります😊初めてなので様子見でした。身体への負担が大きくなく、続けられそうです！ pic.twitter.com/4tqKcBfp0p
3'30"をほとんど切るようなペースでした。温度の違いもあり、今回設定を5秒ほど下げて実施しましたが、やはりこれから気温が上がってくるとこの設定でも厳しいかなと感じるような内容でした。雨に救われた格好です。疲労もありましたが、涼しいうちにやらないとこなせない内容かなと思いました。
6/20 (日)
Jog 110’ 22℃
— Yuki. (@marathon_yuki) 2021年6月20日
昨日のIntervalsとのセット練習。お尻周りに疲労感を感じながら。今はゆっくりでも確実に走ることを優先しています。心拍的にも丁度良いペースだったみたいです✨
無補給無給水で行きましたが、そろそろ厳しそうな感じ。消えたカロリーはスタバで回復しておきました😎 pic.twitter.com/PmiLUz7LYJ
+ C-Down 15'ほど走っています
シューズ：adidas adizero Japan 4
心拍が落ち着いていたのは、シューズのお陰です。adizero Japan 4は本当名作です。安心安定のシューズです。脛に疲労感を感じたので、Easy Paceでポクポク走りました。
全体の内省
- Phase 2を終了して、脚の筋肉のつき方(特に臀部やハムストリングス)が変わってきた実感がある
- 同様スピードの向上を練習内容からも体感
- 追い込むメニューが続いているので、緩急をつけたトレーニングを忘れないように
「個人の感想です」という程度の記述でエビデンスと呼べるものではありませんが、体感として、速い動きに慣れてきており、良い意味でスピード感覚が麻痺しています。例えば、キロ3走ったあとにキロ4で走ったら、ゆったり過ぎて気持ち悪くなることが起こっています。またこの6週間のRepetitions中心の練習で、遅いなりにスピードが研ぎ澄まされているのを実感することができました。普段のjogも、スピードを抑えて走っているつもりで、ここ最近のjogはキロ5分を切ることがあります。それが必ずしも良いとは限らないと思っていますが、参考までに、VO2Maxの数値は改善しています。心拍ベルトをして普段走っているため、ある程度心拍は正確だと思います。
一方で、ここ最近は安定してポイント練習を重ねていますが、それだけ強度の高い練習も行っているため、普段のjogの動きでは疲労度に応じて、速いjogだけでなく、疲労を抜くような緩めのjogも混ぜて、身体を運動しながら休ませる(矛盾した表現ですが、これがしっくりくる)ことを実践していきたいと思います。
さて、次週からダニエルズ本ではPhase 3に入るのですが、Phase 3はIntervalsがメインとなり、VO2Maxの引き上げが目的となってきます。その中で、ダニエルズ本のメニューでは、強度の高い練習を2日連続で行うBack to back*1が提案されています。一日目はThereshold Pace、二日目はInterval Paceです。
ただ、いかにも強度高そうなので、一度次週はこれを試してみて身体が厳しいかなと思ったら、翌週はそのTとIの練習を分散させるなど、持続可能な形で取り組んでみたいと思います✊
*1:セット練習とも