ガソリン代りのラーメンを30Km走前日にいただきました。命のラーメン（メニュー名ではないです）。美味しいラーメンを食べると活力が湧いてきます。京都円町には、美味しいラーメンさんがいくつか軒*1を連ねるのですが、その中でも今回の京都滞在でこのラーメンムギュさんのラーメンを食べることができたのは収穫でした。パンチのある醤油の後味にチャーシューのホロホロ感。これはレベルが高いラーメンです。是非とも再訪したいラーメン屋さんでした！
今週の練習
11/15（月）
13日が60分間のTempo Run(avg. 3'48")、14日が奈良マラソンの下見で270' LSD(avg. 7'15")でセット練習でハムストリングスにかなり疲労が残っていましたので、ゆっくりと歩いて体をほぐすことにしました。
11/16（火）
11/15 60’ walk
— Yuki. (Next：奈良マラソン) (@marathon_yuki) 2021年11月16日
11/16 60’ jog (100*5 WS 坂路) 17℃
昨日は仕事に全振りして、アクティブレストに。今日は途中坂ダッシュで大きな動きを入れました。5本だけでもゼーハーなります😂
ひんやりとした気候で身体の動きが軽かったです。身体を絞っている成果が出ているのかもしれません🤔 pic.twitter.com/obXfCRtSbx
シューズ：asics GT-2000 9
坂ダッシュと書いていますが、全力ではなくWSは気持ちの良い程度に走っています。あくまでも目的は大きな動きを入れること。腕はわざと大きめに振ることを心がけています。速ければ良いというものではないという認識です。
11/17（水）Q1（変化走）
変化走 (1800+900)*5 sets (設定：3’45→4’10/km) 14℃
— Yuki. (Next：奈良マラソン) (@marathon_yuki) 2021年11月17日
hardがTペース、easyが+25秒/kmの設定。先週よりもつなぎのフロート(float：jogよりも速い動き)を速くし、負荷をかけました。
少し外回りを走ったので、前回よりもlapは遅いですが、終始良い動きで通せました😊 pic.twitter.com/IgCAfmE4Mm
シューズ：HOKA ONE ONE Rocket X（変化走）/ Nike React Infinity Run（Black, W-Up, C-Down）
先週水曜日と同じ練習でしたが、書いてある通りで前回は若干の余裕があったため、つなぎのペースを速くすることでより実戦感のある練習につながるかと思い、そのようにしました。マラソンを走るのに必要な乳酸の産生と酸化、それぞれの能力を高める効果があります。まぁ、それよりも同じペースで走るのが苦手なのでこの方が飽きないわけですが。
会議が長引いてしまい、疲労しきった状態でこの練習をしようかしまいか少し考えたのですが、通すことができました。
11/18（木）
60’ jog 14℃
— Yuki. (Next：奈良マラソン) (@marathon_yuki) 2021年11月18日
昨日の疲労はハムストリングに残っているも、軽い動きで60分間。割と短めに感じられました😊
仕事が頑張りどころなので、元気を出そうと思い、ふるさと納税の返礼品を今夜は晩御飯に。旨し👍 pic.twitter.com/Xz5F6rw9Ra
シューズ：Nike React Inifinity Run (White)
昨日の疲労、またこの日の仕事の多さによる疲労感がありました。なので、あまり考えすぎず腕振りだけ意識をして、走りました。
11/19（金）
55’ jog (100*5 WS) 12℃
— Yuki. (Next：奈良マラソン) (@marathon_yuki) 2021年11月19日
本日帰省のため朝ラン。ハムの疲労感は相変わらずありますが、動きは上々でした😊労働と翌日の練習に鑑みて速くしすぎず。
今日は特に労働を頑張ったので、途中下車してTGIFご褒美のつけ麺をいただきました😋旨しでしたね〜 pic.twitter.com/1M2XWIEGgN
シューズ：asics GT-2000 9
ハムストリングスへの疲労を感じましたが、ペースは上がり気味でした。この日は週末に論文の締め切りがあるために執筆の時間に神経を集中させ、また夜には帰省する予定があったので、朝のうちにランニングをしました。朝ランはお風呂の回数と洗濯物の量が増えるので平日はあまりしないのですが、気持ちよかったですね。
11/20（土）
60’ jog (100*3 WS) 11℃
— Yuki. (Next：奈良マラソン) (@marathon_yuki) 2021年11月20日
疲労蓄積で思うように身体が動かなかったので、今日の距離走を明日に。今日はポクポクと嵐山あたりを走りました🏃♂️
リカバリーに美味しいラーメンをいただき、二部練でヴィオラを弾きましたが美味しい麺のお陰で気持ちよく集中して弾けました😊美味しい麺🍜はQOLを高める…！ pic.twitter.com/jJZnFIUSER
シューズ：adidas adizero Japan 4
京都の実家に帰省。30km走をこの日にする予定でしたが、労働による疲労がひどく、うまく行かないことが目に見えていたので軽めの調整としました。実家にadizero Japan 4（ノンカーボン）を置いているのですが、このシューズは本当に神シューズだと思います。履き心地がとにかく最高でマラソンを本格的に始めて半年少し経った2019年12月に加古川マラソンで3時間6分台で走らせてくれた素晴らしいシューズです。このタイプの薄底のシューズ、また登場しないでしょうか...
11/21（日）Q2（30km走）
30km 距離走(設定 〜4’05) 9℃
— Yuki. (Next：奈良マラソン) (@marathon_yuki) 2021年11月21日
起床後15分後スタート。最初は鈍い動きでしたが、慌てず自分のリズムで。25kmまで来たところで若干の余裕があり、キロ4を切れそうだったのでラスト5kmは上げました。30km、2時間切り✨
涼しかったのが幸いしましたが、自信がつきました！ pic.twitter.com/4knxISSWMV
シューズ：adidas adizero adios Pro
今回の一番のポイント。奈良マラソンまで3週間前ということで、3週間前練習の定番（？）30km走を行いました。詳細にまとめていきます。
30km走自体は元々計画をしていたのですが、予定ではフルマラソンの目標ペースの+15秒である4'15"/kmで途中からビルドアップするつもりでいました。ただ、Twitterのフォロワーさんである走楽努(@sourakudo)さんからのDMで4'05"/kmをある程度の努力度で走ってみられてはというご助言をいただき、目標を達成されてきた実績のおあり方のアドバイスに従ってみようと思い、今回設定ペースを4'05"/kmに設定して走ることにしました。
走楽努さんはサブ2.5の実力の持ち主で、ブログによる発信もされています。大変わかりやすいかつ具体的な文章でサブ3攻略法など、記録の達成のために何をすれば良いかそのプロセスを紡いでおられます。是非ともチェックしてみてください。
閑話休題。当日は朝からZoomで会議があったのですが、前日はその仕事の準備で夜寝るのが遅くなってしまい、またその会議に帳尻を合わせないといけないため、起床後15分で走り始めることとなりました。朝食はコーヒーを一杯のみ。軽くWSで何本か走ったあとでスタートしました。補給は「速攻元気」を1つだけ持って。シューズは厚底に慣れる意味合いで、adios Proを選択。本番の奈良マラソンではadios Pro 2を使用予定です。
最初の5kmはウォームアップのつもりで。ただ、身体が目覚めておらず、体感は4分のつもりで走っていても最初の1kmは4'20"、2kmは4'15"とかなりスローな入りとなりました。ただここで思い出したことがあって、ここ最近の失敗事例、例えば、11/3の20kmのペース走、目標が4'00"だったのに最初突っ込んでしまい、15kmでDNF、11/7に走ったハーフマラソンでは、目標が3'45"ペースだったのに入りの1km3'39"で10km過ぎにDNFといったことがありました。
そうした失敗事例を思い出し、入りはゆっくりで大丈夫、自分の走力ならすぐに取り戻せると思い、冷静に走ることができました。また、途中10kmすぎあたりまでは呼吸が落ち着かない感じがしましたが、過去の経験から、この感じはすぐ落ち着く、大丈夫、と自分に言い聞かせて淡々と走れました。
10km〜20kmはペースが落ち着き、心拍も落ち着いて良いリズムで走れたかと思います。また、23kmくらいきたところで左の脹脛に怪しい感覚（攣りとは違う感覚）がありましたが、気持ち良いリズムで走れました。ラスト5kmはツイートにも書いてあるように、30km全体でのキロ4のペースが切れそうだと心拍と体の状態から確信し、ペースを少しずつ上げて行きました。実際、動きの歯車が噛み合う感じで、ラストの1kmの3'43"も速すぎるという感じではなかったです。30kmを1時間59分38秒で走破し、気持ちよく終えることができました。
また全体の心拍について、平均が170bpm（心拍ベルト着用）で、これは私の推定最大心拍200の85%ほど。本番はこれよりももう少し高くなることが想定されるのですが（前回サブ3を達成した3月のなにわ淀川マラソンでは全体の平均心拍が181bpm、キロ4ペースの区間は185bpmくらい）、良いワークアウトができたのではないかと思っています。
今回の反省点としては、強いて挙げるとすれば起床が遅くなってしまったことによるアップの不足がですが、本番は十分にアップする時間があるはずなので、そこまで気にしていません。ただ動的ストレッチなど不十分でしたので、故障につながりかねない行為だったように思います。反省はしています。
なお、何気に30kmを2時間で走る経験が初めてでしたので、今回の練習は自信に繋がりました。この調子で残り、怪我なくケアに努めて後悔のない練習をしていきたいです！
*1:筆頭はダントツで山崎麺二郎、あと八の坊あたりも美味しいですね。また、京都などで勢いのある系列店「キラメキノトリ」が円町にもできていてびっくりしました